[건강지식] 뱃살 빼는 운동 TOP5: "뱃살 빼려면, 추천 운동"

[건강지식] 뱃살 빼는 운동 TOP5: "뱃살 빼려면, 추천 운동"

 

[건강지식] 뱃살 빼는 운동 TOP5: "뱃살 빼려면, 추천 운동" 에 대해 리뷰하려고 합니다.

 

30-40대가 되면서, 20대에 느끼지 못했던 뱃살이 생기기 시작합니다. 이후, 50-60대에서는 과음 및 과식으로 상황은 더 안 좋게 되는 듯합니다.

 

뱃살 빼는 대표 운동이지만, 뱃살에 있는 지방만 빼거나, 특정부위의 지방만을 빼주는 운동은 사실은 없습니다.

 

뱃살을 빼다 보면, 허리와 등으로 연결되는 부위가 전반적으로 슬림화되면서, 뱃살 지방도 빼주는 효과가 발생하는데, 꾸준히 한 달, 두 달 참고하다 보면, 그대로 가시적인 성과가 있는 것 같습니다.

 

당연히, 뱃살도 다이어트에 영향을 받는데, 일단 축적된 몸속의 지방을 제거하려면 다이어트 70% + 운동 30% 비율 또는 다이어트 50% + 운동 50% 같은 방식으로 접근하는 것이 경험적으로 맞는 듯하네요.

 

 

1. 크런치 Crunches

크런치는 복근을 강화하는 고전적인 복부 운동으로, 바닥에 누운 자세에서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 놓은 상태에서, 머리 뒤에 손을 놓거나 가슴 앞에서 교차시킵니다.

 

하체를 바닥에 유지한 채 복부 근육을 사용하여 상체를 들어 올리는데, 올라갈 때 내쉬고 내려갈 때 들이쉬기를 하면 되는데, 15-20회 반복을 20 세트 정도하도록 추천드립니다..

 

크런치 Crunches (source: www.runnersworld.com)

 

2. 플랭크 Planks

플랭크는 플랭크 포지션에서 상체부터 발끝까지 전체 복부, 특히 직사각근 근육, 허리 아래 부분을 강화하는 운동으로, 기본은 바닥에 엎드리는 자세로 머리부터 발끝까지 일직선을 이루며 복부 근육을 사용하여 몸을 지탱합니다.

 

최대한 오래 플랭크를 유지하되, 이상적으로 30초에서 2분 사이를 목표로 하고, 처음엔 2~3 세트를 수행하고, 유지 시간을 점차 늘려가면 됩니다.  플랭크는 핵심적인 안정성과 자세 개선에 도움을 주는 기본 운동입니다. 

 

플랭크 Planks (source: www.womensrunning.com)

 

 

3. 자전거 크런치 Bicycle Crunches

자전거 크런치는 상하 복부 근육을 효과적으로 타깃 하는 운동으로, 바닥에 누운 자세에서 머리 뒤에 손을 두고 등을 들고, 다리를 들어 올리는데, 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 만나게 하면서 오른쪽 다리를 뻗습니다. 다리를 바꿔가며 반복하는 움직임을 합니다.

 

가쪽 다리에 대해 15-20회씩 20 세트를 수행하면 되는데, 특히 복부 근육 강화하는 데 효과적인 운동입니다.

 

자전거 크런치 Bicycle Crunches (source: www.eatthis.com/)

 

 

4. 다리 올리기 Leg Raises

다리 올리기는 주로 하부 복부 근육을 타깃으로 하는데, 누운 자세에서 손을 옆에 두거나 골반 아래에 두고서, 다리를 일직선으로 머리 위로 들어 올린 후 90도 각도나 힘들지 않은 각도까지 높이 듭니다. 다시, 다리를 바닥에 닿지 않게 조심스럽게 수평으로 내립니다.

 

총 10-15회씩 20 세트를 수행하도록 추천 드는데, 특히 복부 아래 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 

 

Leg Raises (source: create.vista.com/)

 

5. 유산소 운동 Cardiovascular Exercises

유산소 운동은 복부 지방을 포함한 전체 체지방을 태우는 데 중요한데, 예를 들어 러닝, 사이클링, 줄넘기와 같은 활동은 심장 박동수를 높이고 칼로리를 소모합니다.

 

주당 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동이나 75분의 고강도 유산소 운동을 수행하도록 추천되는데, 특히 유산소 운동을 할 때 중요한 것은 꾸준하고 지속적으로 수행하는 것입니다. 

 

유산소 운동 : 러닝, 사이클링, 줄넘기

 

유산소 운동 (source: /www.today.com)

 

 

 

 

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