[건강지식] 칼슘 미네랄 최고음식 Top5, "뼈에 중요한 칼슘은?"

[건강지식] 칼슘 미네랄 최고음식 Top5, "뼈에 중요한 칼슘은?" 

 

[건강지식] 칼슘 미네랄 최고음식 Top5, "뼈에 중요한 칼슘은?" 에 대해 리뷰하려고 합니다.

 

칼슘 : 뼈, 근육수축, 신경자극 및 혈액응고에 작용

칼슘은 뼈 건강에 필수적인데, 칼슘 섭취를 위해 유제품(또는 강화된 비유제품 대안), 잎채소 및 강화된 식품을 식단에 포함하고, 하루에 약 1,000~1,200 mg 칼슘을 목표로 추천합니다.

 

추가로, 칼슘은 뼈 이외에도 근육수축 기능에 도움을 주고, 신경 자극을 전달하는데 뉴로트랜스미터의 방출에 기여하고, 혈액응고에도 필수적으로 필요합니다. 

 

또한, 칼슘 이온은 다양한 세포 과정에서 신호 분자로 사용되고, 정상적인 혈압을 유지하고 혈관의 수축 이완에 도움을 줍니다.

 

칼슘의 권장 일일 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르지만 일반적으로 성인의 경우 하루에 1,000~1,300밀리그램 정도입니다

 

 

1위  유제품 Dairy Products 

통상적으로, 유제품은 높은 칼슘 함량으로 잘 알려져 있는 식품으로, 1컵의 우유는 약 300 밀리그램의 칼슘을 포함하고 비타민 D와 단백질도 함유하고 있으며, 요거트와 치즈도 상당한 양의 칼슘을 제공합니다.

 

유제품 칼슘은 생체에서 쉽게 흡수되는 높은 생체 이용도를 가지고 있으며, 젖당을 소화할 수 있는 사람들에게 좋은 칼슘 원천입니다. 포화 지방 섭취에 대한 걱정이 있다면 저지방 또는 무지방 유제품이 추천되며, 특히 요거트는 장 건강을 촉진할 수 있는 프로바이오틱스를 함유하고 있네요.

 

유제품 : 우유, 요거트, 치즈 (Milk, Yogurt, Cheese)

 

 

유제품 (우유, 요거트, 치즈) (source: www.health.harvard.edu)

 

 

 

2위  푸른 잎 채소 Leafy Greens 

어두운 잎채소는 칼슘이 풍부하며, 요리된 1컵 분량에 대략 100-200 밀리그램의 칼슘을 제공하네요.

 

일반적으로, 잎채소에는 칼슘 뿐만 아니라 칼슘 흡수를 방해할 수 있는 옥살산도 함유되어 있는 경우가 있는데, 이런 잎채소를 요리하거나 증기로 조리하면, 옥살산 함량을 줄이고 칼슘 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

 

잎채소에는 뼈 건강에 중요한 비타민 K와 같은 다른 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있네요.

 

푸른 잎 채소 : 케일, 콜라드 그린, 시금치 (Kale, Collard Greens, Spinach)

 

푸른 잎채소 (케일, 콜라드 그린, 시금치) (source: extension.wsu.edu/)

 

3위  두부와 대두 제품  Tofu and Soy Products

두부와 특정 대두 제품에서 칼슘 강화가 된 경우에는 3.5온스 (100그램)에 대략 400 밀리그램 까지의 칼슘을 제공할 수 있습니다.

 

두부는 식물성 칼슘 원천으로, 채식주의자와 비건들에게 적합하고, 단백질도 풍부하게 함유하므로 고기 없이 식사하는 사람들에게 적합한 음식입니다.

 

다만, 대두에는 칼슘 흡수를 줄일 수 있는 피테이트가 함유되어 있는데, 칼슘 보강된 제품으로 이런 영향을 줄일 수 있습니다.

 

 

두부와 대두 제품 (source: islandhealth.org/)

 

 

4위  등푸른 생선과 통조림 연어  Blue Fish and Canned Salmon

등푸른 생선으로 정어리, 참치 및 연어 등은 뼈를 포함한 상태로 섭취하는 것이 칼슘을 풍부하게 제공하며, 3온스 제공량 당 약 300-400 밀리그램의 칼슘을 제공하는데, 칼슘 외에도 오메가-3 지방산도 포함합니다.

 

등푸른 생선 및 연어는 다른 물고기 종에 비해 수은 농도가 낮기 때문에 지속적으로 섭취가 가능하고, 토조림 물고기의 뼈도 칼슘을 많이 있습니다.

 

등푸른 생선과 통조림 연어 (source: fikacafe.net/)

 

5위  씨앗  Seeds 

통상 씨앗은 칼슘을 풍부하게 함유하며, 예로 치아씨는 1온스 (28그램) 당 약 179 밀리그램의 칼슘을 포함하고 있고, 씨앗은 시리얼, 요거트에 뿌리거나 스무디에 추가하여 칼슘 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

 

씨앗 : 치아씨, 양송이씨, 참깨씨 (Chia Seeds, Poppy Seeds, Sesame Seeds)

 

특히 치아씨는 높은 칼슘과 오메가-3 함량으로 유명합니다.

 

 

씨앗 (치아씨, 양송이씨, 참깨씨) (source: /www.dawnjacksonblatner.com/)

 

 

 

 

 

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