[건강지식] 식이섬유 최고 음식 TOP5, "소화 및 심장에 좋은 음식은?"
[건강지식] 식이섬유 최고 음식 TOP5, "소화 및 심장에 좋은 음식은?" 에 대해 알아보려고 합니다.
식이섬유 최고 음식 : Dietary Fiber
식이섬유 Dietary Fiber 는 소화 및 심장 건강을 포함한 많은 건강에 도움을 주는 필수 영양소로, 인간의 소화 효소에 의해 완전히 분해될 수 없는 식물 고유성분의 일부입니다.
식이섬유는 유기적 화학물로는 셀룰로오스 Cellulose로 구분되며, 일반적으로 용해도, 점도, 발효성에 따라 분류할 수 있으며 이는 섬유질이 체내에서 처리되는 방식에 영향을 미치는데, 주로 콩류 , 통 곡물, 시리얼 등 식물성 식품의 구성성분인 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 두 가지 주요 성분이 있습니다.
식이섬유 = 셀룰로오스 Cellulose = 화학식 (C12H20O10)n
식이섬유는 하루에 여성은 약 25그램, 남성은 25-35그램을 섭취하는 것이 권장되지만, 개인의 필요에 따라 다를 수 있습니다. 여성이나 남성을 위한 식이섬유의 최고 5대 음식과 함께 주의 사항 및 권장 섭취량을 제시해 드리겠습니다:
1위 콩과류 (콩, 렌틸콩, 병아리콩) Legumes (Beans, Lentils, Chickpeas)
콩류는 매우 풍부한 식이섬유를 가지고 있으며, 요리된 콩 1컵당 약 15-16그램의 식이섬유가 포함되는데, 특히, 콩류는 수용성과 불용성 식이섬유 두 가지 모두를 풍부하게 함유합니다.
수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주고, 불용성 식이섬유는 정기적인 변비 예방에 도움을 주고, 또한 단백질이 풍부하여 채식주의자와 비건에게도 좋은 선택입니다. 이러한 콩류는 수프, 스튜, 샐러드 및 사이드에 활용할 수 있네요.
2위 전곡물 (오트밀, 퀴노아, 현미) Whole Grains (Oats, Quinoa, Brown Rice)
전곡물의 식이섬유 함량은 종류와 제공량에 따라 다르며, 일반적으로 대락 1컵 당 약 3-5그램의 식이섬유가 포함됩니다.
전곡물은 정제되지 않은 곡물로서 식물의 겉껍질과 레이어를 가지는데, 이 레이어들이 식이섬유와 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 전곡물은 지속적인 에너지를 제공하며 혈당 수치를 조절하고 심장 건강에 기여하네요.
아침에 오트밀, 샐러드에는 퀴노아, 사이드로 현미를 추천합니다.
3위 과일 (딸기, 사과, 배) Fruits (Berries, Apples, Pears)
과일의 식이섬유 함량은 종류에 따라 다르지만 평균적으로 1컵 분량에 약 3-5그램의 식이섬유가 포함됩니다.
또한, 과일은 식이섬유뿐만 아니라 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제도 풍부하게 제공하고, 특히 딸기는 식이섬유와 항산화제가 풍부하여 전체적인 건강진에 도움을 줍니다.
추가적인 식이섬유 함량과 영양가를 얻으려면, 가급적 과일의 껍질/피부를 함께 먹는 것이 좋다고 합니다.
4위 야채 (브로콜리, 브뤼셀 스프라우트, 시금치) Vegetables (Broccoli, Brussels Sprouts, Spinach)
야채는 일반적으로 1컵 당 약 3-5그램의 식이섬유를 함유하면서, 식이섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부한 영양 식품입니다.
시금치와 같은 짙은 초록색 잎채소는 철분과 칼슘도 풍부하게 함유하고. 야채는 샐러드부터 볶음 요리까지 다양한 요리에 활용 가능합니다.
주로, 브로콜리, 브뤼셀 스프라우트, 시금치가 추천되었지만, 한국에서 쌈으로 먹는 잎채소는 모두 효과가 있겠네요.
5위 견과류 및 씨앗 (치아씨, 아몬드, 아마씨) Nuts and Seeds (Chia Seeds, Almonds, Flaxseeds)
견과류 및 씨앗은 종류에 따라 식이섬유 함량이 다르며, 일반적으로 1온스(약 28그램) 당 약 3-9그램의 식이섬유가 함유됩니다.
특히, 견과류 및 씨앗은 열량이 높지만 식이섬유와 필수 오메가-3 지방산을 풍부하게 포함해서, 많이 추천되기도 합니다.
치아씨는 수분을 흡수하여 겔과 같은 상태로 변환되므로 포만감을 유지하고 소화를 돕는데, 주로 견과류나 씨앗은 스무디, 요거트 또는 오트밀의 토핑으로도 좋습니다.
