[헬스] 30-40대 여성, 영양섭취 가이드 Top10

[헬스] 30-40대 여성, 영양섭취 가이드 Top10

 

30-40대 대표 여배우, 장나라/ 송혜교/ 전지현

 

 

[헬스] 30-40대 여성, 영양섭취 가이드 Top10, 에 대해 리뷰해 보려고 합니다.

 

이전 블로그에서 한국인 영양소 섭취기준 업데이트했는데, 실제 적용하려면 나이와 성별에 따라가 차등 적용해야 하고, 자신의 체질이나 운동스타일, 지병을 고려한 식단 프로그램을 잘 정리해야할 듯 합니다.

 

우선, 30~40대 여성의 균형 잡힌 영양섭취 가이드를 확인해보면, 30-40대의 여성들의 전반적인 건강, 운동/체력 수준 및 라이프 스타일에서 발생할 수 있는 특정 요구 사항을 커버하는데 중점으로 두어야 합니다. 

 

아래는 30-40대 여성을 위한 통상적인 영양 섭취 가이드입니다.

 

 

1. 칼로리: 권장기준은 1,900 칼로리, 실제 1,800-2,200 칼로리 필요

하루에 필요한 칼로리양은 활동 수준, 키, 체중 등에 따라 다양하게 변할 수 있습니다. 일반적으로 30대와 40대 여성들은 체중 유지를 위해 약 1,800 - 2,200 칼로리가 필요할 수 있으며, 이는 다를 수 있습니다.

 

본인의 특정 칼로리 요구 사항을 결정하기 위해서는 전문 영양사나 의료 전문가와 상의해야 합니다.

 

여성 대상 권장 칼로리 (source: fitnessprogramer.com)

 

2. 매크로 영양소: 저지방 단백질 + 통곡류/과일/채소 + 식물성 지방 추천 

단백질/탄수화물 1g = 4 칼로리 가 되는데, 지방 1g = 9 칼로리로 지방이 단백질/탄수화물의 2배 열량을 냅니다.

 

단백질 :  닭, 생선, 두부, 콩과류를 포함한 저지방 단백질을 적당량 섭취하는데, 단백질은 근육 유지에 필요합니다.

탄수화물 : 통곡류 (오트밀, 현미, 퀴노아), 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물을 섭취하는데, 지속적인 에너지를 주고 소화에도 도움이 됩니다. 

지방 :  아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강한 식물성 지방을 주로 추천하는데, 심장 건강과 호르몬 생성을 도와줍니다.

 

매크로 영양소 칼로리 계산 (source: Nitro Lifestyle)

 

 

 

3. 식이섬유: 곡물, 과일, 채소 및 콩으로 하루 25g 식이섬유 추천 

30-40대 여성이라면, 하루에 적어도 25그램의 식이섬유를 섭취하는 것이 필요한데, 곡물, 과일, 채소 및 콩과 같은 식이섬유가 풍부한 식품은 소화와 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

식이섬유 식품 (source: blog.decathlon.in/)

 

 

4. 칼슘: 유제품, 잎채소 및 강화식품에서 하루 1,000-1,200 mg 칼슘 추천 

칼슘은 뼈 건강에 필수적인데, 칼슘 섭취를 위해 유제품(또는 강화된 비유제품 대안), 잎채소 및 강화된 식품을 식단에 포함하고, 하루에 약 1,000~1,200 밀리그램의 칼슘을 목표로 추천합니다.

 

칼슘 식품 (source: blog.nasm.org/)

 

5. 비타민 D: 야외활동 부족하면, 비타민D 보충제 추천

비타민 D는 칼슘 흡수와 전반적인 건강에 필수적으로, 태양 아래 야외 활동을 하거나 태양에 노출되는 시간을 보내는 경우가 많지 않다면, 비타민 D 보충제를 고려하되 본인의 개별화된 권장사항을 위해 전문 의사와 상의가 필요합니다.

 

비타민 D 보충제 (source: www.newchapter.com/)

 

6. 철분: 여성 건강에 철분 중요, 하루 18mg 권장

30-40대 여성 대부분에게 철분 요구 사항은 감소할 수 있지만, 여전히 월경 주기가 있는 경우 식단에 철분을 공급하는 것이 중요한데, 하루 18mg 권장합니다. 풀 바디 육류, 콩 종류, 강화 시리얼 및 잎채소와 같은 좋은 철분 재료를 추천합니다. 

 

철분 식품 (source: bebodywise.com/)

 

7. 엽산 및 비타민 B:  전반적 에너지 및 건강에 필수 영양소

이 비타민들은 에너지 생산과 전반적인 건강에 필수적인데, 잎채소, 콩, 계란 및 강화 곡물과 같은 원료를 식단에 포함하세요.

 

엽산 및 비타민 B 식품 (source: timesofindia.indiatimes.com)

 

8. 오메가-3 지방산: 심장 및 뇌, 혈관 건강에 효과

오메가-3는 연어 같은 지방성 생선 및 아마씨와 같은 원료에 들어있어 심장과 뇌 건강을 도와주는데, 이런 재료를 식단에 규칙적으로 포함하도록 노력해야 합니다. 

 

오메가-3 지방산 식품 (source: www.healthyforlifemeals.com/)

 

9. 수분 섭취: 전체 건강과 에너지에 중요, 하루 1,500-2,000 ml 권장

하루 내내 충분한 물을 마셔 수분 섭취량을 유지해야 하는데, 적절한 수분 섭취는 전반적인 건강과 에너지 수준에 필수적입니다.  하루 8-10잔 정도의 물을 마시는 것이 권장되는데, 대략 1,500-2,0000 ml 정도이고, 다른 음료나 채소에 포함된 수분도 포함하는 개념입니다.

 

하루 수분 섭취 (source: BBC.com)

 

10.  첨가 설탕과 가공 식품 제한: 고가당 음료 및 가공 식품은 고칼로리 유발

고칼로리 스낵/과자/케이크 및 가당이 많은 음료 및 고도로 가공된 식품의 섭취를 최소화해야 하는데, 이런 식품은 체중 증가와 건강 문제를 발생시킬 수 있습니다.

 

고가당 음료 및 가공 식품 (source: scitechdaily.com/)

 

 

 

추가로 음식 섭취에 대한 포션 관리를 통해서, 과다 섭취나 편식을 피하도록 하고, 적절한 산책이나 운동을 병행하는 것이 권장되고 있네요. 

 

 

 

 

 

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