[헬스] 15종 핵심 미네랄 효능 정리, Top 15 Minerals

[헬스] 15종 핵심 미네랄 효능 정리, Top 15 Minerals

 

 

 

[헬스] 15종 핵심 미네랄 효능 정리, Top 15 Minerals 에 대해 리뷰하려고 합니다.

 

영양소 기준으로 무기질, 또는 미네랄 Mineral 은 화학 원소이면서, 일부 "미네랄"은 생명에 필수적이지만 대부분은 그렇지 않습니다.  미네랄은 필수 영양소의  세 가지 그룹 중 하나로, 나머지는 비타민 및 주요 영양소입니다.

 

 

매크로 미네랄 6종 vs 미량 미네랄 9종

인체에 주요한 6대 매크로 미네랄은 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 염화물, 마그네슘이고, 나머지 9개 미네랄은 미량 원소라고 부르는데, 주로 철, 염소, 코발트, 구리, 아연, 망간, 몰리브덴, 요오드, 셀레늄 등입니다

 

인체 구성 핵심 미네랄 원소주기율표 (source: courses.lumenlearning.com/)

 

 

매크로 미네랄, Macromineral

1. 칼슘 Calcium

칼슘 Calcium 은 뼈와 치아 건강에 중요하며, 혈액응고, 근육 수축, 신경 전달에 필수 성분으로, 칼슘 결핍은 골다공증이나 골절과 같은 뼈 문제가 유발될 수 있습니다.

 

일일 권장 섭취량은 19-50세 성인 남성은 1000mg, 여성은 1000-1300mg 정도로, 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품이나 녹색잎채소에 많이 함유되어 있네요.

  

2. 인 Phosphorus

인 Phosphorus 은 뼈와 치아 건강, 에너지 대사 및 DNA 구조에 중요한 영양소로, 인 결핍은 비교적 드물어서, 대개 균형 잡힌 식단으로 충분히 커버 가능합니다.

일일 섭취량은 성인은 일반적으로 700-1250mg 정도가 권장되는데, 고기, 생선, 유제품 및 콩 종류에 포함되어 있습니다.

 

3. 나트륨 Sodium

나트륨 Sodium 은 전기적 신호 전달과 체액 균형을 조절하는 데 중요한 요소이지만, 과도한 나트륨 섭취는 고혈압과 심장 질환의 위험을 증가시키는 역기능이 있습니다.

 

성인의 경우, 일반적으로 하루에 2300mg 이하를 권장되고, 직접적인 소금에 가장 많지만, 그 이외에 가공 식품, 햄버거 및 과자 등에 많이 포함됩니다.

  

4. 칼륨 Potassium

칼륨 Potassium 은 근육 기능, 혈압 조절 및 신경 기능에 중요한 역할을 하는데, 특히 칼륨은 나트륨과 균형을 이루며, 고혈압 관리에 도움이 됩니다.

 

성인은 하루에 섭취량으로 2000-3500mg을 권장하는데, 주로 바나나, 감자, 오렌지 및 녹색 잎채소에 많이 있네요.

 

5. 마그네슘 Magnesium

마그네슘 Magnesium 은 뼈와 근육 건강, 에너지 대사 및 신경 기능을 지원하는데, 마그네슘 결핍은 비교적 흔하며, 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

통상적으로, 일일 섭취량은 성인 남성은 400-420mg, 여성은 310-320mg을 권장되는데, 견과류, 유자차 및 초콜릿에 많이 포함되어 있습니다.

 

6. 염소 Chlorine

염소 Chlorine 는 소화 과정에 필수적이며, 위산 생성에 기여하는데, 통상 염소 결핍은 드물며, 일반적으로 식사로 충분히 섭취됩니다.

 

영양학적으로 일일 염소 섭취량은 특별히 권장되지 않고, 소금과 함께 다양한 식품으로 섭취 가능합니다.

 

 

 

매크로 미네랄 vs 미량 미네랄

매크로미네랄은 6개 원소를 인체 구성에 많은 분량이 필요하고, 미량 미네랄은 9개 원소를 소량으로도 충분한 수준을 보이고 있는 것이 특징입니다.

 

추가로, 초미량 미네랄 5종이 있지만, 영양학적으로 중요하게는 다루어지진 않네요. 

 

인체 구성 핵심 미네랄 분포 (source: courses.lumenlearning.com/)

 

 

미량 미네랄, Trace Minerals

7. 철 Iron

철 Iron 은  혈구 생성과 산소 운반에 필수적이며, 에너지 생산에도 중요한 역할을 하는데, 철 결핍은 빈혈을 유발할 수 있으며, 과도한 철 섭취도 문제가 될 수 있습니다.

 

일일 섭취량은 성인 남성은 8mg, 여성은 18mg을 권장되고, 주로 붉은 고기, 가금류, 녹색 잎채소에 많이 포함되어 있네요.

 

8. 아연 Zinc

아연 Zinc 은 면역 체계, 세포 분열 및 신경 기능을 지원하며, 피부 건강에도 기여하는데, 오히려 과도한 아연 섭취는 다른 미네랄 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

통상, 일일 섭취량은 성인 남성은 11mg, 여성은 8mg을 권장되고, 주로 해산물, 육류, 견과류에 많습니다.

  

9. 구리 Copper

구리 Copper 는 철 대사, 조직 형성 및 면역 체계 지원에 필수적으로, 과도한 구리 섭취는 문제가 될 수 있으며, 일반적으로 보통의 식사로 충분히 섭취됩니다.

 

하루에 성인은 0.9mg을 권장되며, 해산물, 견과류, 녹색 채소로 섭취가 가능합니다.

 

10. 불소 Fluoride

불소 Fluoride 는 치아와 뼈의 건강을 지원하며, 치아에서 충치 예방에 중요한 역할을 하는데, 균형 잡힌 불소 섭취가 중요하여 과도한 불소 섭취는 치아 문제를 유발할 수 있습니다.

 

일일 섭취량으로 성인은 3-4mg이 추천되는데, 주로 물, 해산물, 차 등으로 보충됩니다.

 

11. 망간 Manganese

망간 Manganese 은 뼈 형성, 연결 조직 생성 및 항산화 기능에 필수적으로, 통상 망간 결핍은 드물며, 다양한 식품에서 섭취됩니다.

 

하루에 성인 남성은 2.3mg, 여성은 1.8mg을 권장되고, 견과류, 곡물, 녹색 잎채소로 보충되네요.

 

12. 요오드 Iodine

요오드 Iodine 는 갑상선 호르몬 생산에 중요하며, 신체의 대사를 조절하는데, 특히 요오드 결핍은 갑상선 문제를 유발할 수 있으며, 요오드가 풍부한 소금을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

일일 섭취량으로 성인은 150μg을 권장되고, 요오드화 소금, 해산물을 통해서 섭취 가능합니다.

 

13. 셀레늄 Selenium

셀레늄 Selenium 은 항산화 기능과 면역 체계 지원에 필수적이며, 대부분 식품에서 발견되는데, 오히려 셀레늄은 과도하게 섭취하면 문제가 될 수 있으므로 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.

 

하루에 성인은 55μg을 권장되는데, 주로 해산물, 녹색 채소, 곡물에 많이 포함됩니다.

 

14. 몰리브덴 Molybdenum

몰리브덴 Molybdenum 은 효소 활성화 및 대사 과정에 필요한 중요한 미네랄로, 통상 몰리브덴 결핍은 드물며, 일반적으로 식사로 충분히 섭취됩니다.

 

하루에 성인은 45μg 정도가 권장되고, 곡물, 레귤러콩, 견과류로 커버 가능합니다.

 

15. 크롬 Chromium

크롬 Chromium 은 혈당 조절에 도움을 주며, 인슐린 작용을 개선하는데, 일반적으로 크롬 결핍은 드물며, 다양한 식품에서 섭취됩니다.

 

일일 섭취량으로 성인 남성은 35μg, 여성은 25μg 정도가 필요하고, 유제품, 곡물, 레귤러콩으로 보충되네요.

 

 

 

 

 

 

 

[헬스] 칼슘 최고음식 Top5, Best Calcium food

[헬스] 13종 핵심 비타민 효능 정리, Top 13 Vitamins

[헬스] 한국인 영양소 섭취기준 개정판 (보건복지부, 2020)

[헬스] 30-40대 여성, 영양섭취 가이드 Top10

[헬스] 30-40대 남성, 영양섭취 가이드 Top10