[헬스] 30-40대 남성, 영양섭취 가이드 Top10

[헬스] 30-40대 남성, 영양섭취 가이드 Top10

 

30-40대 남자 배우, 강동원/ 이병헌/ 김우빈

 

 

[헬스] 30-40대 남성, 영양섭취 가이드 Top10, 에 대해 알아보려고 합니다.

 

30대와 40대 남성들이 전반적인 건강, 에너지 수준 및 웰빙을 지원하기 위해 균형 잡힌 식사를 유지하는 것은 중요한데, 다음 최상위 10개의 영양 요소와 그 중요성에 대한 이유, 그리고 일일 섭취 권장 사항을 정리하려고 합니다.

 

 

1위  칼로리: 권장기준 2,200-2,400 칼로리, 실제 2,200-3,000 칼로리 필요

하루에 칼로리 Calories는 몸의 기능을 위해 필요한 에너지를 제공하는데, 건강한 체중을 유지하기 위해 칼로리 섭취와 소비를 균형 있게 유지하는 것이 중요합니다.

 

30-40대 남성들의 일일 칼로리 필요량은 활동 수준에 따라 다양하게 변할 수 있지만, 일반적으로 하루에 2,200에서 3,000 칼로리 사이로, 칼로리 섭취를 개별적인 필요와 목표에 맞게 조절해야 합니다.

 

30-40대 남성 필요 칼로리

 

2위  단백질: 하루 56-91 g 섭취 권장

단백질은 근육 유지, 수리 및 전반적인 건강에 필수이면서, 또한 포만감을 주면서 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

일일 섭취 권장량은 활동 수준과 체중에 따라 달라질 수 있지만, 하루에 56-91 그램의 단백질을 목표로 하는데,

하루 고기 또는 생선 2조각, 계란 또는 치즈 3-5조각을 먹으면 대략 커버되는 듯 합니다.

 

단백질 함량 (source: patch.com/)

 

 

3위  탄수화물: 하루 225-325 g 섭취 추천

 탄수화물은 몸의 주요 에너지원으로, 지속적인 에너지를 위해 전곡류, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물을 선택해야 하는데, 하루에 대략 225-325 그램의 탄수화물을 목표로 하며, 전곡류를 주로 추천합니다.

 

저 탄수화물 (source: www.medicalnewstoday.com/)

 

 

 

4위  지방: 하루 칼로리의 20-35 % 비중 권장

건강한 지방 Healthy fats, 특히 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 심장 건강, 호르몬 생산 및 지용성 비타민 흡수에 필수입니다.

 

권장량은 하루 칼로리의 20-35%를 지방에서 제공하도록 하며, 견과류, 씨앗, 아보카도 및 기름진 생선과 같은 원료를 주로 추천합니다.

 

건강한 지방 Healthy fats (source: www.quickobook.com/)

 

5위  식이섬유: 하루 25-35 g 추천

식이섬유는 소화 건강을 지원하며 포만감을 증가시켜 혈당 조절 및 체중 관리에 도움을 주는데, 하루에 최소 25-35 그램의 식이섬유를 목표로 하며, 전곡류, 과일, 채소 및 종려류를 통해 이를 얻을 수 있습니다.

 

 

6위  비타민 및 미네랄

비타민과 미네랄은 다양한 체내 기능에 필수로, 다양한 과일과 채소를 소비하여 미네랄 및 비타민 섭취량을 확인해야 합니다. 특정 결핍이 있는 경우가 아닌 경우에는, 다중 비타민 보충제를 고려할 수도 있네요. 

 

30-40대 남성에게 주로 필요한 비타민은 비타민 A, 비타민 B (B6 및 B12), 비타민 C, 비타민 D 및 비타민 E이고, 미네랄은 칼슘 및 마그네슘이 추천되는데 종합 비타민으로 커버 가능한 듯합니다.

 

 

7위  물: 하루 10-15잔, 3.0-3.7 ml 추천

수분 섭취는 소화, 순환 및 체온 조절을 포함한 전반적인 건강에 중요한데, 음료 및 음식을 통해 하루에 약 3.0-3.7 리터 (100-125 온스)의 물을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

8위  항산화물질

과일과 채소에 포함된 항산화물질 Antixodants 은 프리 래디칼 Free Radicals로부터 세포를 보호하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는데, 항산화물질 섭취를 극대화하기 위해 다양한 컬러풀한 과일과 채소를 관심을 가져야 하네요.

 

항산화물질 (source: nutritionpro.net/)

9위  오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 주로 기름진 생선, 아마씨, 호두, 견과류 등에서 발견되며, 심장과 뇌 건강을 도와주는데, 주당 적어도 두 번 이상의 기름진 생선 (예: 연어, 고등어)을 섭취하고, 채식주의자인 경우 식물성 견과류를 추천합니다.

 

10위  나트륨 (소금) 섭취: 하루 2,300mg 미만 권장

과도한 나트륨 섭취는 고혈압 및 다른 건강 문제를 유발할 수 있는데, 고도로 가공된 음식을 줄이고, 식사에서 덜 짜게 먹는 습관을 들여야 합니다.

 

하루에 2,300 밀리그램 미만의 나트륨을 섭취하도록 노력해야 하고, 고혈압이나 다른 위험 요인이 있는 경우에는 더 적은 양으로 섭취해야 하네요.

 

나트륨 소금 섭취 (source: www.healthline.com/)

 

 

특히, 30-40대 남성이라면, 사회적 생활이나 친구, 지인들과의 술자리가 많은데, 알코올에 대한 관리는 별도 블로그로 업데이트할 예정입니다.

 

 

 

[리뷰] 30-40대 여성, 영양섭취 가이드 Top10

[리뷰] 한국인 영양소 섭취기준 개정판 (보건복지부, 2020)