[건강지식] 간헐적 단식, 시간관리 다이어트: "하루 16:8 금식 다이어트"
[건강지식] 간헐적 단식, 시간관리 다이어트: "하루 16:8 금식 다이어트" 에 대해 리뷰하려고 합니다.
간헐적 단식 : 무엇을 먹을까 vs 언제 먹을까
간헐적 단식 Intermittent Fasting = IF 은 식사와 단식을 번갈아가며 하는 다이어트 방식을 가리키는 것입니다.
전통적인 의미의 다이어트가 아닌 식사 일정을 의미하는데, 간헐적 단식의 가장 일반적인 방법은 일일 단식 기간이나 번갈아가며 단식하는 것입니다.
간헐적 단식은 특정 음식을 먹거나 피하는 것이 아니라 언제 먹을지에 초점을 맞춥니다.
시간 제한을 두어 몇 시간부터 하루 종일까지 단식하는 패턴을 채택합니다. 주요 목표는 식사하는 시간을 제한하여 열량을 제한하고 이를 통해 체중 감량의 가능성을 추구하는 것입니다. 간헐적 단식 내에서 다양한 방법으로 식사와 단식을 번갈아 가는 패턴이 나타납니다.
간헐적 단식은 최근의 유행처럼 보일 수 있지만, 실제로는 역사적 및 문화적 토대가 있는데, 수세기 동안 다양한 문화와 종교에서 영양을 위한 목적으로 실천되어 왔는데, 예를 들면, 이슬람교의 라마단, 가톨릭의 금식 등 다양한 문화적인 단식 의식으로도 실행되었네요.
간헐적 단식에서 주의할 것 : 저녁 시간의 간식 or 알코올
개인적으로는, 간헐적 단식이 제일 적용하기 쉬운 다이어트 방법인데, 저녁에 간식을 주의하고, 아침을 건너뛰면, 바로 간헐적 단식이 되기 때문입니다.
하지만, 저녁에 주로 술 한잔하는 것을 즐기는데, 다시 알코올로 인한 칼로리가 추가되기도 하고, 안주라도 먹게 되면, 간헐적 단식 기준이 지켜지지 않게 되어서 문제이기도 하네요.
간헐적 단식 : 1일 기준 16/8 다이어트 vs 1주일 기준 5:2 다이어트
간헐적 단식의 일반적인 방법에는 여러 가지가 있는데, 자신에게 적합한 방식으로 식사하는 시간을 줄이는 방식으로 실행합니다.
16/8 다이어트 (24시간, 하루 기준)
매일 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사하는 방식입니다.
가장 대표적인 방식으로 주로 추천되는 것은 저녁 8시까지 식사하고, 다음날 12시부터 식사하는 것으로 설명이 되고 있네요.
개인적으로는, 저희 집은 주로 6시까지만 식사하고, 다음날 아침 10시부터 식사하는 방식으로 16시간을 만들고 있습니다.
Eat-Stop-Eat (1-2회+ 24시간 단식, 1주일 기준)
일주일에 한 번 또는 두 번, 24시간 동안 완전한 단식을 하는 방식으로, 연속적인 단식일이 아닙니다.
5:2 다이어트 (2일 다이어트, 1주일 기준)
주 5일 동안 일반적인 식습관을 유지하고 나머지 2일(비연속적인 날)에는 열량을 크게 줄이는 방식입니다(500-600칼로리 정도).
Alternate-Day Fasting (1회 다이어트, 2일 기준)
일반적인 식사 날과 단식이나 칼로리 섭취를 크게 줄이는 날을 번갈아가며 하는 방식입니다.
복합 다이어트 : 간헐적 단식 + 케토 다이어트
복합 다이어트는 간헐적 단식을 실행하면서, 먹는 음식을 통상적으로 하는 것에서 케토 다이어트를 적용해서, 단백질을 배제하는 방식 등도 제안되고 있네요.
하지만, 이미 하루 16시간 공복을 유지하면서, 단백질 성분인 고기를 회피하는 방식으로 더 효과적인 복합 다이어트도 가능합니다.