[건강지식] 미국 베스트셀러 "질병해방": 수면, 건강과 행복의 열쇠

[건강지식] 미국 베스트셀러 "질병해방": 수면, 건강과 행복의 열쇠

 

[건강지식] 미국 베스트셀러 "질병해방": 수면, 건강과 행복의 열쇠 에 대해 리뷰하려고 합니다.

 

바쁜 현대 생활를 하다 보면, 피곤이 누적되다가 어느 순간 10-12시간이 넘도록 잠을 자게 되는 경험을 하게 됩니다.

 

푹 자고 나면 온 몸에 다시 감각이 돌면서, 신체가 다시 리셋되는 기분을 느끼곤 하게 되네요.

 

개인적으로 하루 평균 수면시간이 대략 6시간 정도 되는데, 다른 가족들은 7-8시간을 자는 것 같습니다.

 

특히, 아들은 거의 9-10시간을 자는데, 잠이 많은 것인지, 잠을 좋아하는 것인지 잘 분간이 되질 않네요.

 

여하튼, 세계적으로도 한국인의 평균 수면시간이 다른 국가 대비 짧다는 통계를 보기도 했는데, 충분히 잠을 자면 좀더 여유로운 마음과 컨디션으로 하루를 풀어나갈 수도 있을 듯 합니다.

 

"질병해방" : 2023년 스탠퍼드 의학박사의 장수학 도서

"질병해방" (영어: Outlive: The Science and Art of Longevity)는 2023년 3월 출간된 장수의학에 대한 책으로 스탠퍼드 의학박사 출신의 피터 아티아 Peter Attia가 저술한 것 입니다.

 

피터 아티아는 1973년 캐나다 토론토 태생의 이집트계 캐나다-미국 백그라운드를 가지는데, 캐나다 퀸즈대학교 졸업 후, 미국 스탠퍼드 대학에서 의학박사 취득하고, 맥킨지 컨설팅에서 직장생활을 시작합니다.

 

특히, 피터 아티아는 장수학 전공인데, 2023년 출간한 "질병해방"이 뉴욕타임스를 비롯한 주요 도서 차트의 논픽션 부문 1위에 오르는 메가히트를 기록 중입니다.

 

수면: 건강과 행복의 열쇠

주요 원인

1. 현대 사회의 과도한 스트레스

현대 사회는 스트레스가 많은 환경을 제공하게 되는데, 직장, 학업, 개인 생활에서 오는 압박감은 불면증과 수면의 질 저하를 초래합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔의 과다 분비는 신경계를 과도하게 자극하여 잠들기 어렵게 됩니다.

 

2. 불규칙한 생활 패턴

야근, 교대 근무, 과도한 스마트폰 사용 등으로 인해 수면 패턴이 불규칙해지기 쉬운데, 특히 생체 리듬이 깨지면 수면 주기가 불안정해져 질 높은 수면을 취하기 어려워 집니다.

 

3. 건강 문제

수면무호흡증, 만성 통증, 불안 및 우울증 등 건강 문제는 양질의 수면을 방해하게 되는데, 수면무호흡증은 밤새 여러 차례 숨이 멈추는 증상으로, 수면의 질을 심각하게 저하시킬 수 있습니다.

 

4. 환경적 요인

소음, 빛, 불편한 침구 등 환경적 요인도 수면의 질을 떨어뜨리는데, 특히, 스마트폰이나 TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 잠들기 어렵게 합니다.

 

 

수면 (source: www.inc.com/)

 

수면이 중요한 이유

1. 신체 회복 및 재생

수면 중에는 신체가 회복되고, 세포 재생이 이루어지게 되는데, 바로 근육 회복, 면역력 강화, 조직 수리는 모두 충분한 수면에 달려 있습니다. 특히, 신체의 건강과 활력을 유지하는 데, 수면이 필수적인 이유입니다.

 

2. 뇌 기능 향상

깊은 수면은 기억력과 학습 능력을 증진시키고, 감정 조절에 도움을 주는데, 충분한 수면은 뇌의 독소를 제거하고, 새로운 정보를 처리하는 데 효과적입니다.

 

3. 대사 기능 조절

수면은 대사 기능을 조절하여 체중 관리에 도움을 주는데, 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬의 균형을 깨뜨려 비만과 당뇨병의 위험을 증가시키게 됩니다.

 

4. 심혈관 건강 유지

충분한 수면은 심혈관 건강을 유지하고, 고혈압, 심장병 등의 위험을 줄이는데, 바로 심박수와 혈압은 수면 중 안정화되어, 심혈관 시스템을 보호합니다.

 

5. 면역력 강화

수면 중 면역 시스템이 활성화되어 질병에 대한 저항력이 높아지는데, 수면 부족은 면역력을 약화시켜 감염과 질병에 더 쉽게 노출되게 합니다.

 

수면 잘하는 방법

1. 규칙적인 수면 패턴 및 환경 

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관이 좋은데, 생체 리듬을 안정시키고, 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 주말에도 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.

 

조용하고 어두운 환경을 만들어주고, 침실 온도를 적절하게 유지하고, 편안한 침구를 사용하여 수면의 질을 개선합니다. 귀마개와 안대를 사용해서 환경 소음과 빛을 차단하는 것도 추천됩니다.

 

2. 카페인과 알코올 섭취 및 전자기기 제한

잠자기 전 카페인과 알코올 섭취를 피하는게 좋은데, 카페인은 각성 효과가 있어 잠들기 어렵게 하고, 알코올은 수면의 깊이를 얕게 만듭니다.

 

잠자기 전 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 전자기기 사용을 하지 않도록 하는데, 스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해하므로, 자기 전에 전자기기 사용을 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다.

 

3. 긴장을 푸는 루틴 및 규칙적인 운동

잠자기 전 긴장을 푸는 루틴을 마련해서, 따뜻한 목욕, 독서, 명상 등을 통해서 이완된 상태를 만들어서 잠자리에 드는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

 

규칙적인 운동도 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는데, 다만, 잠자기 직전에는 과도한 운동을 피합니다. 운동은 스트레스 해소와 수면의 질 향상에 기여합니다.

 

4. 수면의 상태 및 시간 확보 

수면 일기를 쓰거나, 수면 앱을 사용하여 자신의 수면 패턴과 질을 모니터링하고, 자신의 수면 패턴을 파악하고, 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

 

개인마다 다르지만, 일반적으로 성인은 7-9시간의 수면이 필요한데, 자신의 수면 필요 시간을 파악하고, 충분한 수면을 취합니다.

 

충분하고 깊은 숙면을 취하는 수면은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 필수적입니다.

 

 

 

 

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