[건강지식] 포타슘 (칼륨) 최고음식 TOP5, "어떤 음식에 포타슘 많은가?"

[건강지식] 포타슘 (칼륨) 최고음식 TOP5, "어떤 음식에 포타슘 많은가?"

 

[건강지식] 포타슘 (칼륨) 최고음식 TOP5, "어떤 음식에 포타슘 많은가?" 에 대해 리뷰하려고 합니다.

 

포타슘 Potassium : 영어로 생물학에서 사용

우선, 이름이 2개인데 라틴어 Kalium 칼륨 (* 원소기호: K+) 또는 영어 Potassium 포타슘으로 표기되면서, 영미권은 영어 포타슘으로, 유럽 지역이 주로 칼륨을 사용하는데, 화학 분야에서는 칼륨을 많이 사용하는 경향이 있다고 합니다.

 

포타슘 Potassium : 칼륨 Kalium 라틴어로 화학에서 사용

칼륨 (포타슘) 은 모든 유형의 세포 에 대한 주요 세포 내 이온이며 체액 및 전해질 균형을 유지하는데 중요한 요소로, 칼륨 (포타슘) 은 모든 살아있는 세포의 기능에 필요하고, 모든 식물과 동물 조직에 존재합니다.

 

식물 세포 내에서 특히 높은 농도로 발견되며, 주로 과일과 채소에 가장 많이 집중되어 있는데, 식물에 있는 칼륨의 농도가 높고 나트륨의 양이 상대적으로 매우 적기 때문에 역사적으로 칼륨은 식물의 재 (* Potash)에서 처음으로 분리되면서, Potassium 이란 이름이 생기게 됩니다.

 

칼륨 (포타슘) 세포 내 전해질 활동 (source: socratic.org/)

 

 

 

 

칼륨은 주로 과일과 채소에 함유량 높음

칼륨은 많은 식품, 특히 과일과 채소에 들어 있는 화합물입니다. 신선한 과일과 채소는 칼륨의 좋은 공급원입니다.

 

칼륨 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.

 

키위과일, 오렌지 주스, 감자, 코코넛, 아보카도, 살구, 파스닙, 순무, 콩, 잎채소, 견과류, 유제품, 겨울 스쿼시와 같은 녹말이 많은 야채 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

신체는 식이성 칼륨의 유입에 반응하여 혈청 칼륨 수치를 높이게 됩니다.

 

칼륨 결핍은 뇌혈관 질병 및 저칼륨혈증 유발

칼륨 섭취가 부족하면 저칼륨혈증이 점진적으로 진행되어서 치명적인 상태가 유발될 수 있는데, 근육약화, 장 마비, 부정맥 등의 증상으로 생기게 됩니다.

 

또한, 칼륨 함량이 낮게 유지되면, 고혈압, 뇌졸증 및 심혈관 질환의 위험이 증가되는 것으로 알려져 있고, 예를 들어 케톤 생성 식단을 섭취하게 되면 칼륨 부족이 발생할 수 있네요.

 

추가로, 다량의 감초 (한약 재료)를 지속적으로 섭취하면, 신체의 칼륨 배출이 촉진되는 역작용도 있습니다.

 

칼륨 과다는 위장 부작용 및 독성으로 신장/심장 질환 발생 가능 

일시적인 칼륨 과다는 위장에서의 메스꺼움, 구토, 설사등이 발생하는데, 칼륨을 캡슐로 섭취하면 줄일 수 있네요.

 

하지만, 고칼륨혈증은 신부전이 있는 사람에게 발생할 수 있고, 합병증으로 부정맥으로도 진행될 수 있다고 합니다.

 

건강한 사람에게 거의 발생하지 않지만, 한번에 18g 초과하는 칼륨을 경구 투여하게 되면 발생할 수 있습니다.

 

 

이에 따라, 칼륨은 일일 섭취량의 주의가 필요한데, 대부분 성인의 권장 칼륨 일일 섭취량은 약 2,600~3,400mg입니다.

 

 

1. 고구마 Sweet Potatoes

고구마 100g 당 칼륨 함유량이 약 337mg 으로, 칼륨은 주로 근육 기능, 신경 신호 전달, 혈압 조절에 중요한 미네랄로 역할을 합니다.

 

주로 구운, 으깬 고구마를 섭취하면, 칼륨 영양분을 섭취할 수 있는데, 일주일에 몇 번 고구마를 먹는 것으로 칼륨 섭취 요구량에 충분히 도움이 됩니다.

 

고구마 Sweet Potatoes (source: www.powerofpositivity.com/)

 

 

2. 바나나 Bananas

바나나 100g 기준으로 약 358mg 칼륨이 포함되는데, 바나나는 칼륨 함유로 유명하고, 심장 건강, 체액 균형, 신경 기능을 지킬 수 있도록 합니다.

바나나는 휴대하기 쉬우면서 간식으로 먹을 수도 있고, 시리얼, 스무디, 또는 디저트에 추가하면 되는데, 하루에 바나나 하나 또는 두 개로 충분한 칼륨 섭취가 됩니다.

 

바나나 Bananas (source: www.nutritionwithjudy.com)

 

3. 시금치 Spinach

시금치 100g 에는 약 558mg의 칼륨 함유로, 칼륨 함량이 높은 녹색 잎채소로 알려져 있고, 적절한 근육 및 신경 기능을 유지하는 데 필수적 성분입니다.

주로, 샐러드, 수프, 또는 오믈렛 등에 시금치를 포함하면, 충분히 칼륨 보충이 가능합니다.

 

시금치 Spinach (source: medium.com/)

 

 

4. 아보카도 Avocados

아보카도 100g 에 대략 485mg 칼륨이 포함되는데, 아보카도는 건강한 지방뿐만 아니라 심장 건강과 체액 균형에 중요한 칼륨을 함유한 좋은 과일입니다.

아보카도 조각을 샌드위치, 샐러드에 추가하거나, 다른 요리에 부드러운 토핑이나 사이드로 활용하면 좋습니다.

 

 

아보카도 Avocados (source: www.nutritionwithjudy.com)

 

 

5. 토마토 Tomato

토마토에는 100g 기준으로 약 292mg 칼륨을 함유해서, 근육 강도, 신경 기능, 혈압 조절을 지원하는 중요한 칼륨의 원천으로 알려져 있네요.

토마토을 수프, 스튜, 또는 샐러드에 포함하는 것으로 칼륨 보충이 가능합니다.

 

토마토 포타슘 함유 Potassium in Tomato (source: plant.powered.dialysis)

 

 

 

 

 

 

 

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