혈액과 뼈 건강에 좋은 비타민 K 음식 추천 | Best Foods for Vitamin K

비타민 K Vitamin K는 혈액 응고와 뼈 형성에 필수적인 영양소로, 건강한 순환계와 골밀도 유지에 중요한 역할을 합니다. 특히 칼슘 대사를 도와 골다공증 예방에 기여하며, 출혈을 막는 데도 필수적입니다. 본 글에서는 비타민 K의 효능과 함께, 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 비타민 K 풍부 식품들을 추천해 드립니다.

 

 

혈액과 뼈 건강에 좋은 비타민 K 음식 추천 | Best Foods for Vitamin K

 

[건강지식] 비타민 K 최고음식 TOP5, "비타민 K, 어디에 많은가?" 에 대해 리뷰하려고 합니다.

(* 2023년 10월 최초 포스팅한 것으로, 2025년 6월 업데이트해서 다시 업로드함.)

 

비타민 K는 주로 채소에서 많이 발견되고, 식이 보충제로도 판매되는 구조적으로 유사한 지용성 비타민 계열입니다.  

 

비타민 K : 뼈 건강, 혈액응고 및 심혈관에 작용

인체 는 혈액 응고 에 필요한 특정 단백질 의 합성 후 변형 ("응고"를 뜻하는 독일어 koagulation 에서 유래한 K) 이나 뼈와 기타 조직에서 칼슘의 결합을 조절하기 위해 비타민 K를 필요로 합니다.  

 

완전한 합성에는 비타민 K를 보조 인자로 사용하는 감마 -글루타밀 카르복실라제 효소에 의한 소위 "Gla 단백질"의 최종 변형이 포함됩니다. 하지만, 비타민 K를 과다 섭취하는 것은 혈액 희석제를 사용에 문제를 일으킬 수도 있습니다.

성인에게  비타민 K의 권장 일일 섭취량은 약 90~120 마이크로그램 정도입니다.

 

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🧬 혈액 응고의 지휘자, 비타민 K Vitamin K의 성분 이야기

 

비타민 K Vitamin K는 체내 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다.
비타민 K는 크게 **비타민 K1 (필로퀴논 Phylloquinone)**과 **비타민 K2 (메나퀴논 Menaquinone)**의 두 종류로 나뉩니다.

K1은 주로 녹색 잎채소에서 발견되며, K2는 발효 식품이나 장내 세균에 의해 생성됩니다.
비타민 K1은 간에서 혈액 응고 인자를 활성화하는 데 관여하고, 비타민 K2는 주로 뼈와 혈관 조직에서 작용하여 칼슘 대사에 영향을 미칩니다.

 

비타민 K는 다른 지용성 비타민들처럼 지방과 함께 섭취하면 흡수가 향상됩니다.
K2는 다시 체인 길이에 따라 MK-4, MK-7, MK-9 등으로 나뉘며, 각각 체내 반감기와 작용 부위가 다릅니다. MK-7은 특히 체내에 오래 남아 지속적인 효과를 발휘할 수 있는 형태로 주목받고 있습니다.

 

비타민 K는 간에서 혈액 응고 단백질을 활성화하는 데 필수이며, 이 단백질들이 없으면 작은 상처에도 출혈이 멈추지 않게 됩니다.
이러한 작용 덕분에 비타민 K는 응급 지혈 기능의 핵심 요소라 할 수 있습니다.

 

비타민 K2는 골밀도를 유지하고 뼈를 강하게 만들기 위해 칼슘이 뼈에 정확히 전달되도록 돕는 역할을 합니다. 또한, 칼슘이 혈관에 쌓이는 것을 막아 혈관 석회화 예방에도 기여합니다.
따라서 비타민 K2는 심혈관 건강과 골다공증 예방을 동시에 책임지는 조율자로 불릴 수 있습니다.

 

식이 결핍으로 인한 비타민 K 부족은 드물지만, 지방 흡수 장애나 항생제 남용, 지속적인 담즙 부족 등이 원인이 될 수 있습니다.
특히 신생아는 장내 세균이 아직 형성되지 않아 비타민 K 생성이 어려워, 출생 직후 비타민 K 주사를 맞는 것이 일반적입니다.

 

 

비타민 K structure (source: www.onlinebiologynotes.com/)

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🦴 칼슘을 다스리는 건강 사령관, 비타민 K의 효능

 

비타민 K Vitamin K는 단순한 혈액 응고 비타민을 넘어, 전신 건강에 폭넓게 작용하는 건강 사령관입니다.

첫째, 가장 잘 알려진 기능은 혈액 응고 조절입니다. 상처가 났을 때 피가 멈추지 않고 계속 흐르지 않도록, 프로트롬빈 등의 응고 인자를 활성화합니다.
만약 비타민 K가 부족하면, 작은 타박상도 과다 출혈이나 멍으로 이어질 수 있습니다.

 

둘째, 골격 건강 유지에도 필수적입니다.
비타민 K는 오스테오칼신 Osteocalcin이라는 단백질을 활성화하여, 칼슘이 뼈로 제대로 운반되고 정착되도록 합니다. 이로 인해 골다공증 예방에 크게 기여하며, 특히 폐경기 이후 여성에게 매우 중요합니다.

 

셋째, 비타민 K2는 혈관에 칼슘이 축적되는 것을 방지하여, 동맥경화 및 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
이 과정은 MGP(Matrix Gla Protein)**라는 단백질을 통해 이루어지며, 비타민 K 없이는 작동하지 않습니다. 즉, K2는 뼈에는 칼슘을 보내고, 혈관에는 칼슘이 쌓이지 않게 조절하는 '칼슘 조절자' 역할을 합니다.

 

넷째, 최근 연구에 따르면 비타민 K는 뇌 건강, 대사 기능, 항염 작용과도 연관되어 있다는 결과들이 속속 발표되고 있습니다. 일부 연구에서는 비타민 K 섭취가 인지기능 저하 속도를 늦출 수 있다는 가능성도 제시하고 있습니다. 또한, 제2형 당뇨병 예방과 인슐린 민감도 개선에 긍정적인 영향을 준다는 연구도 존재합니다.
이러한 다방면의 작용은 비타민 K가 단순한 "응고 비타민"이라는 전통적인 인식을 넘어서는 중요한 역할을 하고 있다는 것을 보여줍니다.

 

비타민 K는 면역 조절, 항암 잠재력, 염증 반응 억제와 관련된 단백질들의 활성화에도 관여합니다. 이에 따라 비타민 K의 기능은 앞으로 더 많은 연구를 통해 밝혀질 가능성이 큽니다.

 

일반적으로 성인의 하루 비타민 K 섭취 권장량은 약 **90~120마이크로그램(μg)**이며, 시금치, 케일, 브로콜리, 콜라드 그린, 발효 콩(낫토) 등에서 쉽게 얻을 수 있습니다.
K1은 녹색 잎채소에서 많이 나오고, K2는 일본 낫토와 같은 발효식품이나 치즈류, 동물성 식품에서 소량 존재합니다.

 

비타민 K는 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있는 비타민이지만, 지방이 지나치게 부족한 다이어트, 지속적인 항생제 사용, 또는 간 기능 저하가 있을 경우 보충이 필요할 수 있습니다.

 

또한, 와파린 같은 혈액 희석제(항응고제)**를 복용 중인 사람은 비타민 K 섭취량을 일정하게 유지해야 하며, 보충제를 복용하기 전 반드시 의사와 상담해야 합니다.

 

요약하자면, 비타민 K는 혈액과 뼈, 그리고 심혈관을 동시에 다스리는 필수 영양소로, 우리 몸의 숨은 조율자이자 건강의 파수꾼이라 할 수 있습니다.

 

 

비타민 K Vitamin K가 풍부한 음식 7가지

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🌿 혈액을 지키는 초록 요원들, 비타민 K 풍부 식품 

 

비타민 K는 혈액 응고, 뼈 건강, 심혈관 기능에 꼭 필요한 지용성 비타민으로, 우리 식탁 속에도 풍부히 숨어 있습니다. 아래 소개하는 7가지 음식은 비타민 K를 풍부하게 공급하는 대표 식품들이며, 각각의 별명을 통해 그 가치를 더 쉽게 이해할 수 있습니다.

 

1. 케일 Kale – "비타민 K의 왕관을 쓴 채소"

케일은 100g당 약 817μg의 비타민 K를 함유한 비타민 K의 최고봉입니다. 이 수치는 성인 일일 권장량의 6배를 넘는 수준으로, 소량만으로도 충분한 섭취가 가능합니다. 케일은 혈액 응고를 정상화하고, 뼈에 칼슘이 잘 흡수되도록 도와 골다공증 예방에 효과적입니다.

쌉쌀한 맛 덕분에 스무디, 샐러드, 수프 등에 활용되며, 열을 가하면 영양 흡수율이 증가합니다. 또한 항산화 성분 루테인과 비타민 C, 베타카로틴도 함께 함유되어 전신 면역력 강화에도 기여합니다.

 

케일 Kale (source: www.verywellfit.com/)

 

2. 시금치 Spinach – "부드러운 영양 폭탄"

100g당 약 482μg의 비타민 K를 제공하는 시금치는 부드럽고도 강력한 녹색 슈퍼푸드입니다. 혈액 응고 단백질 생성을 도와 상처 회복을 빠르게 하고, 뼈 조직에서 칼슘 결합을 도와줍니다.  

특히 철분과 엽산도 풍부해 빈혈 예방에도 도움을 주며, 지방과 함께 섭취하면 비타민 K의 흡수율이 높아지는 장점도 있습니다. 익혀 먹거나 나물, 된장국, 주스 등으로 다양하게 조리할 수 있어 일상적인 식사에 쉽게 활용됩니다.

 

3. 브로콜리 Broccoli – "초록 나무 안의 건강 수호자"

브로콜리는 100g당 약 101μg의 비타민 K를 함유한 다기능 영양 채소입니다. 비타민 K 외에도 비타민 C, 섬유질, 설포라판 같은 항산화 성분이 풍부해 면역력과 해독 작용을 강화합니다. 혈액의 균형을 맞추는 동시에, 칼슘이 뼈에 제대로 안착되도록 돕는 중재자 역할을 합니다.

특히 브로콜리는 조리 시 살짝 데치거나 찌는 방식이 비타민 K를 효과적으로 섭취할 수 있는 방법입니다. 샐러드, 파스타, 볶음요리 등 다양한 방식으로 섭취가 가능해 채식주의자나 다이어트 식단에서도 인기입니다.

 

브로콜리 Broccoli (source: www.verywellfit.com/)

 

 

4. 브뤼셀 스프라우트 Brussels Sprouts – "작지만 강한 영양 폭탄"

작은 양배추처럼 생긴 브뤼셀 스프라우트는 100g당 약 177μg의 비타민 K를 제공합니다. 혈액 응고 단백질과 골형성 단백질 활성화에 관여해, 출혈 방지 및 뼈 강화에 이중으로 기여합니다. 비타민 C, 엽산, 식이섬유도 풍부하며, 특히 콜레스테롤 개선 효과도 보고된 바 있습니다.

구워 먹거나, 버터에 볶거나, 마늘과 함께 조리하면 쓴맛이 줄고 맛있게 즐길 수 있습니다. 서양에서는 추수감사절, 크리스마스 식탁에 자주 등장할 정도로 전통적인 건강식품입니다.

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💪 뼈를 지키는 칼슘 운반자, 비타민 K의 맛있는 동맹군들

 

비타민 K는 칼슘이 뼈에 도달하고 혈관에 쌓이지 않게 조절하는 조력자입니다. 아래 식품들은 이 조절자 역할에 뛰어난 도움을 주는 숨은 주역들입니다.

 

5. 청경채 Bok Choy – "동양의 영양 보물"

청경채는 100g당 약 45μg의 비타민 K를 함유하고 있으며, 중국 요리와 국물 요리에 자주 등장하는 채소입니다. 칼로리는 낮지만, 비타민 A, C, K는 풍부해 뼈, 면역, 시력까지 3중 보호 효과를 줍니다.

특히 가볍게 익히면 비타민 손실을 줄이면서도 소화가 쉬운 부드러운 식감을 느낄 수 있습니다. 저칼로리 고영양 식품으로 다이어트와 노화 방지에도 적합합니다.

 

6. 콜라드 그린 Collard Greens – "남부의 숨은 히어로"

100g당 무려 437μg의 비타민 K를 제공하는 콜라드 그린 Collard Greens은 미국 남부 지역의 전통 채소입니다. 혈액 응고와 골밀도 유지에 탁월하며, 섬유질과 칼슘도 풍부하여 변비와 뼈 건강 모두를 챙길 수 있습니다.

보통은 삶거나 찌거나, 오랜 시간 푹 끓여서 먹는 방식으로 조리되며, 최근에는 비건 식단에서 케일 대체 채소로 주목받고 있습니다.

 

7. 발효 콩(낫토) Natto – "칼슘을 지휘하는 일본의 보물"

100g당 약 930μg의 비타민 K2를 함유한 낫토 Natto는 비타민 K2가 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 특히 MK-7 형태의 비타민 K2는 체내에서 오래 지속되며 뼈와 혈관에 직접 작용합니다.

심혈관 질환 예방, 골다공증 감소, 동맥경화 억제에 탁월한 기능을 발휘합니다. 끈적한 식감과 독특한 향으로 호불호가 갈리지만, 건강을 생각한다면 주기적으로 섭취할 가치가 충분합니다.

 

 

발효 콩(낫토) Natto

 

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이처럼 비타민 K는 단순한 응고 비타민이 아니라, 혈액·뼈·혈관 건강의 삼각 구도를 지켜주는 핵심 영양소입니다.
위의 7가지 음식은 각기 다른 식문화와 요리법으로 활용할 수 있어, 맛과 건강을 모두 챙길 수 있는 훌륭한 선택지입니다.

비타민 K는 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 잘되므로, 견과류나 올리브 오일, 아보카도 등과 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

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