[헬스] 케토 다이어트, 고지방+ 저탄수화물: KETO Diet

[헬스] 케토 다이어트, 고지방+ 저탄수화물: KETO Diet

 

[헬스] 케토 다이어트, 고지방+ 저탄수화물: KETO Diet 에 대해 리뷰하려고 합니다.

 

케토 다이어트 KETO Diet (KETOgenic Diet) 는 고지방, 저탄수화물 식단으로, 탄수화물 대신 지방을 주로 섭취하는 식단으로 구성됩니다.

 

인체가 특수한 영양 상태에서, 탄수화물이나 포도당보다 지방을 우선적으로 소비하는 Ketosis 상태를 이용해서 몸에 축적된 지방을 산화시키는 다이어트 방법입니다.

 

어린이 대상의 간질발작에도 효과가 있어서 사용되기도 했고, 1920-30년대 유행한 적도 있지만, 현재는 실제 식단관리가 어려운 것 때문에 거의 사용되지 않게 되었네요.

 

케토 다이어트, Keto Diet: 고지방+ 저탄수화물

 

Keto Diet 장점

빠른 체중 감소

케토 다이어트를 따르면 체중 감소가 일반적으로 빠르게 발생하고, 이는 신체가 지방을 연료로 사용하고 물 분비를 줄이는 케토시스 상태 때문입니다.

 

혈당 관리

케토 다이어트는 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는데, 탄수화물 섭취를 제한하면 혈당 변동이 감소하고 인슐린 감수성이 향상될 수 있습니다.

 

채식주의자와 함께 가능

채식주의자들도 케토 다이어트를 수행할 수 있으며, 비건 케토 다이어트 변형도 가능합니다.

 

포만감

고지방 식품은 빠른 포만감을 제공하므로 식욕을 억제하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

Keto Diet 단점

엄격한 탄수화물 제한

케토 다이어트는 엄격한 탄수화물 제한을 필요로 하며, 이로 인해 식품 선택이 제한되는데, 이로 인해 다양한 영양소 섭취가 어려울 수 있습니다.

 

케토플루

다이어터들은 케토플루라고 불리는 초기 부작용을 경험할 수도 있는데, 이로 인해 피로, 두통, 근육 경련, 소화 불편 등이 발생할 수 있습니다.

 

긴기간 유지의 어려움

케토 다이어트는 몇 주 동안은 효과적이지만 장기간 유지하기 어려울 수 있으며, 다양한 식품을 제한하고 사회적인 모임에서 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

거부 반응

케토 다이어트는 탄수화물을 피하는 것이 필요하므로 탄수화물 중독이나 즐겨 먹는 음식을 거부해야 할 수 있습니다.

 

Keto Diet 특징

고지방 식품

케토 다이어트에서는 기름, 버터, 오일, 아보카도와 같은 고지방 식품을 적극적으로 섭취합니다.

 

저탄수화물 식품

탄수화물 섭취를 제한하며, 과일, 곡물, 감자 등의 탄수화물을 피합니다.

 

케토시스

케토 다이어트를 유지하면 신체는 지방을 에너지로 사용하기 위해, 케톤을 생성하고 케토시스 상태로 진입합니다.

 

감량 후 관리

원하는 체중을 달성하면 유지 단계로 진입하여, 체중을 유지하거나 체중 감량을 조절할 수 있습니다.

 

 

 

Keto Diet 방법 Top5

매크로 영양분 관리

하루 기준으로 매크로 영양분 목표를 계산하는데, 일반적으로 표준 케토 다이어트는 대략 칼로리의 70-75%를 지방으로부터, 20-25%를 단백질로부터, 5-10%를 탄수화물로부터 섭취하도록 합니다

매크로를 계산해서, 케토시스에 필요한 특정 범위를 유지하도록 관리해야 하네요.

 

Keto Diet (source: www.psychologytoday.com/)

 

케토 프렌들리 식품 선정

탄수화물은 낮지만 건강한 지방과 중간 정도의 단백질이 많은 음식을 주식으로 하는데, 예로 아보카도, 견과류, 씨앗, 지방이 풍부한 생선 (예: 연어) 및 올리브 오일이 있습니다.

 

케토 프렌들리한 식품을 선택하는 것이 케토시스를 유지하면서, 필수 영양소를 섭취하는 데 중요합니다.

 

Keto friendly food (source: www.britannica.com)

 

탄수화물 섭취량 관리

탄수화물 섭취량을 주의 깊게 관찰하고, 하루에 순수 탄수화물 50그램 미만을 섭취하도록 관리해야 합니다.

(* 순수 탄수화물 = 총 탄수화물 - 식이섬유).

탄수화물 제한은 체지방 대신 지방을 에너지로 태우는 케토시스에 필수입니다.

 

단식 실천

케토 다이어트와 단식을 결합하면 케톤 생성과 지방 연소를 향상시킬 수 있습니다. 

16/8 단위로 단식하거나, (* 16시간 동안 단식, 8시간 동안 식사) 또는 18/6과 같은 방법을 시도할 수 있습니다.

단식은 체중 감소를 가속화하고 인슐린 감수성을 향상시키며, 케토 다이어트를 보완합니다.

 

수분 보충 및 전해질 관리 

케토 다이어트는 물 손실과 전해질 불균형을 유발할 수 있는데, 충분한 물을 마시고 나트륨, 칼륨 및 마그네슘과 같은 전해질 보충해야 합니다. 수분과 전해질 균형은 케토플루 (피로, 두통, 근육 경련과 같은 증상)을 예방하고 다이어트에서 더 효과를 줍니다.

 

 

 

 

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