[건강지식] 철분 최고음식 TOP5, "철분 많은 음식은?"
[건강지식] 철분 최고음식 TOP5, "철분 많은 음식은?" 에 대해 알아보려고 합니다.
철분 요구량은 연령, 활동 수준 및 식습관과 같은 요소에 따라 다를 수 있으므로, 추가적인 확인 필요합니다. 동물성 식품에서 나오는 헴철 Heme iron 은 흡수가 더 잘 되지만, 비 헴철 Non-heme iron은 같은 식사에서 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
통상적으로 30-40대 여성의 경우, 하루 18 mg의 철분 Iron 섭취량이 권장됩니다.
특히, 빈혈기가 있는 여성이나, 생리를 하는 여성들에게 철분 부족이 쉽게 나타나는데, 여성분들은 철분 성분이 많은 음식을 먹기도 하지만, 추가적으로 철분 보충제를 먹을 필요도 있다고 합니다.
헴 Heme, 혈액으로 산소를 운반하는 헤로글로빈의 전 단계
헴 Heme은 혈류에서 산소를 결합하는데 필요한 헤모글로빈 Hemoglobin 의 전구체 Precursor입니다.
헴은 골수 Bone Marrow와 간 Liver 모두에서 생합성되는데, 헴은 혈액의 붉은 색소인 헤모글로빈의 구성 요소로 가장 일반적으로 인식됩니다.
아래 그림의 왼쪽이 Heme이고, Heme 구성에서 Fe 철분이 중심이 되고, 이어서 산소 O2 가 추가로 결합되면, 오른쪽 헤모글로빈이 된다고 합니다.
1위 낮은 지방의 살코기 (예: 소고기) Lean Red Meat (e.g., Beef)
낮은 지방의 살코기인 소고기와 같은 살코기는 식품에서 쉽게 흡수되는 헴 철 Heme iron이 풍부한 음식입니다.
이 외에도 고품질 단백질, 아연 및 비타민 B12와 같은 필수 영양소를 제공하는데, 소고기의 철분은 30-40대 여성들이 일일 철 요구량을 충족하는 데 도움이 되고, 소고기를 그릴링, 브로일링 또는 팬 시어링과 같은 조리 방법으로 조리하면 영양가를 유지하면서 맛있게 먹을 수 있겠네요.
다이어트 식단 기준으로는 주 1-2회 섭취가 권장되어서, 철분 섭취 수단으로 자주 이용할 수 없겠네요.
빨간 고기 Red Meat 역작용, 높은 철분 함유로 과다 섭취하면 암 발생 증가
또한, 닭고기 대비 빨간피를 가진 고기는 철분 함유가 높은데, 과다한 고기 철분 Heme Iron 을 섭취하는 것이, 유방암이나 대장암 등을 높인다는 연구발표 사례가 여러 건 있어서, 너무 빨간 고기 Red Meat 섭취를 자주하면 안되는 이유이기도 합니다.
2위 시금치 Spinach
시금치는 흡수 효율이 낮은 헴 철이 아닌 비 헴철 Non-Heme Iron이 풍부한 잎채소로, 식물 기반 철분을 풍부하게 제공하는데, 특히 자체로 과일과 같이 비타민 C를 지니고 있어서 철분 흡수가 잘 되는 음식입니다.
시금치는 엽산, 항산화제 및 식이섬유가 풍부하여 샐러드, 오믈렛 및 side 요리도 가능하고, 한국 요리로는 시금치 무침, 김밥, 시금치 국 등 다양한 레서피가 있습니다.
3위 렌틸 콩 Lentils
렌틸 콩은 비 헴철 Non-Heme Iron의 상당한 양을 제공하는 식물 기반 철 원천으로서 식이섬유와 단백질도 함께 제공되어서, 주로 채식주의자나 비건 음식으로 좋습니다.
렌틸 콩은 스튜, 찌개, 샐러드 및 카레와 같은 다양한 요리에 사용할 수 있으며, 식물 기반 철을 제공하며 식이섬유와 단백질도 함께 제공해서 균형 잡힌 식단을 도와줍니다.
한국 요리로는 밥을 하면서, 잡곡처럼 렌틸 콩을 섞는 것이 간단한데, 일부 렌틸콩에서 알이 크거나 껍질이 두꺼운 종류는 미리 물에 불려서 사용하는 것이 좋겠네요.
4위 두부 Tofu
두부는 대두로 만들어지는 것으로, 비 헴철 Non-heme Iron 식품과 함께 다른 식품과 비타민 C를 포함한 철과 함께 복용하면 일일 철 섭취 요구량을 충족을 도와주네요.
두부로 스튜, 샌드위치 및 고기 대용 등으로 다양한 요리가 가능하고, 특히 한국 음식에서 다양한 두부 기반의 요리나 레서피가 가능하므로 쉽게 활용할 수 있는 음식이네요.
5위 호박씨 Pumpkin Seeds
호박씨는 영양이 가득한 비 헴 철 Non-heme Iron의 원천이면서, 뿐만 아니라 건강한 지방, 마그네슘 및 아연을 제공합니다.
호박씨는 철분 함량이 높진 않지만, 철분 섭취를 지원하는 균형 잡힌 식단에 기여할 수 있고, 샐러드, 요구르트 또는 오트밀에 뿌려서 간단히 먹을 수가 있습니다.
