[헬스] 지중해식 다이어트, 미국 최고인기: Mediterranean Diet

[헬스] 지중해식 다이어트, 미국 최고인기: Mediterranean Diet

 

[헬스] 지중해식 다이어트, 미국 최고인기: Mediterranean Diet 에 대해 알아보려고 합니다.

 

지중해식 다이어트 Mediterranean Diet 로 알려진 것은 1990년대 중반 하버드 의대 연구팀에서 체중 감량이 있는 것과 함께, 특히 암, 심혈관 질환 및 당뇨의 발병을 낮추는 효과가 있다고 알려지면서, 미국 및 유럽에서 특히 선풍적인 인기를 끌게 되었네요.

 

미국에서는 아직도 지중해식 다이어트가 꾸준히 상위권에 있는데, 그 이유는 섬유질이 풍부해 소화에 좋고, 심장 건강과 암 위험 감소에도 효과 있으면서, 건강한 지방이 풍부하고 불포화 지방이 낮은 경향으로 전체적인 건강에 좋은 다이어트 식단입니다.

 

 

 

지중해식 다이어트 (source: www.themediterraneandish.com/)

 

 

 

지중해식 다이어트, 12개월에 5-10% 체중감량 가능

주로, 그리스, 이탈리아, 스페인, 포르투갈의 심장 건강에 좋은 생활 방식을 바탕으로 지중해식 식단에는 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 생선과 같은 건강한 지방이 일주일에 두 번 이상 포함되며, 콩, 과일, 잎채소, 통곡물, 심지어 매일 적포도주 한 잔까지. 치즈를 적당히 섭취할 수 있지만 붉은 고기는 일주일에 한두 번으로 제한하도록 권장합니다.

 

이 다이어트의 주된 매력은 만성 질환과 인지 저하의 위험을 낮출 수 있는 수많은 건강상의 이점에 있지만, 하루에 1,500칼로리 섭취량을 제한하거나 전통적인 지중해식 식단이나 저탄수화물 식단을 따르면 12개월 동안 체중의 약 5~10%가량 감소할 수 있는 것으로 조사됩니다.

 

그 후에도 체중은 그대로 유지되는데, 최근 영국의 연구에 따르면 체중을 많이 감량한 사람들의 경우 지중해식 식단을 섭취한 사람들이 체중을 유지할 가능성이 두 배 더 높았습니다. 

 

 

주로, 식물성 식품으로 섭취

우선, 지중해 식단은 식물성 식단으로, 식물성 식품이 많이 함유되는데, 지중해식 식사가 채식주의자 수준은 아니지만, 단순히 식단에 더 많은 식물성 식품을 섭취하라는 것입니다.

 

통곡물, 현미, 오트밀 등

견과류와 씨앗

콩과 콩류, 두부

허브와 향신료

고품질 엑스트라 버진 올리브 오일

 

CDC는 대다수의 미국인(약 90%)이 식단에서 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않는다고 보고했는데, 과일과 야채 섭취량을 늘리는 것만으로도 좋은 스타트가 됩니다. 

 

특히, 지중해식 다이터는 기본적으로 비전분성 탄수화물은 50%, 전분성 탄수화물 (감자, 고구마, 밀가루 등)은 25%, 단백질 25% 비율로 식단을 구성하되, 가급적 야채와 과일로 주로 많이 먹으라는 것입니다.  

 

또한, 음식을 조리할 때, 일반적으로 사용하는 식용유보다는, 거의 모든 요리를 올리브 오일로 하라는 것 인데, 기름으로 인한 콜레스테롤 상승을 최소화하기 위한 것 이네요.

 

 

지중해식 다이어트 (source: www.themediterraneandish.com/)

 

 

추가로 주 1-2회, 생선 및 저지방 단백질 섭취

약간의 생선과 저지방 단백질을 적당히 섭취하는데, 주 1-2회를 권장하네요.

더 많은 식물성 식품을 섭취하되, 좋은 저지방 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 섬유질을 제공하는 식품을 섭취하면 됩니다.  

 

지방이 많은 생선 (주 2회)

빨간 고기 또는 가금류 (주 1-2회)

일부 유제품 (매일)

달걀 (매일)

치즈 (단, 고도로 가공된 치즈는 제외) (매일)

 

가공식품은 최대한 섭취하지 말 것 

지중해식 식단을 섭취할 때 더 자연스럽게 일어나는 일 중 하나는 해로운 가공 식품을 최대한 섭취하지 말아야 한다는 것입니다.

 

좋은 재료(식물, 저지방 단백질, 좋은 지방)를 더 많이 섭취함으로써, 자연스럽게 나트륨, 정제 설탕, 포화 지방이 많이 함유된 건강에 해로운 가공 식품의 섭취를 줄입니다.

 

가공 식품은 주로 체중 증가, 당뇨병, 높은 콜레스테롤 및 심혈관 질환을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

 

지중해식 다이어트: 하버드 의대 연구로 유명세

지중해식 식단의 개념은 1975년 미국의 생물학자 Ancel Keys와 화학자 Margaret Keys(부부 팀)에 의해 처음 공개되었으나 1990년대까지 널리 인정받지 못했습니다.

 

지중해 식단이 건강하다는 것을 보여주는 객관적인 데이터는 칼라브리아, 나폴리, 마드리드의 역학 연구 결과에서 비롯되었으며, 이후 1970년에 처음 발표된 7개국 연구와 1980년에 한 권의 보고서에 의해 확인되었습니다. 

 

가장 일반인들에게 지중해식 식단이 알려지게 된 계기는, 1990년대 중반부터 하버드 대학교 공중보건대학원의 월터 윌렛(Walter Willett)과 동료들에 의해 제시되었습니다.

 

실제, 지중해 식단은 역설에 기반을 두게 되는데, 지중해 국가에 사는 사람들은 상대적으로 많은 양의 지방을 섭취하는 경향이 있지만, 비슷한 수준의 지방소비를 하는 유럽 국가 및 미국과 같은 국가에 비해 심혈관 질환 발병률이 훨씬 낮습니다.

이와 유사한 현상을 프렌치 패러독스(French Paradox)라고 합니다. 

 

2011년에는 지중해식 다이어트가 체중 감량을 위해 홍보되는 유행 다이어트가 되었고, 2016년경부터 미국심장협회 와 미국당뇨병협회는 각각 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있는 건강한 식생활 패턴으로 지중해식 식단을 권장했네요.

 

2023년 검토에서는 지중해식 식단을 섭취하는 여성의 사망률과 심혈관 질환 위험이 감소한다는 증거를 발표되었네요.

 

 

 

 

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