[건강지식] 성공적인 다이어트, 식단 원칙 TOP5: "다이어트 성공전략은?"
[건강지식] 성공적인 다이어트, 식단 원칙 TOP5: "다이어트 성공전략은?" 에 대해 알아보려고 합니다.
성공적 다이어트 : 단백질 vs 탄수화물 vs 지방 비중을 조정
즉, 다이어트를 위한 식단을 구성할 때는 단백질: 탄수화물: 지방의 비중을 50% : 30%: 20% 로 추천하는 것입니다.
다이어트가 목적이므로, 전체 섭취량은 평소 대비 10-15% 정도 줄이는 것을 목표로 합니다.
다이어트 식단, 단백질 50% : 탄수화물 30% : 지방 20%
다시, 식단 구성은 단백질을 제공하는 육류, 조류, 계란, 유제품 중심으로 50%를 섭취하는 것으로 하고, 나머지 50% 비중을 탄수화물 및 지방으로 채우는 것입니다.
평상시 식단 가이드는 단백질 30%, 탄수화물 50%, 지방 20% 수준으로, 다이어트 식단 가이드 대비, 단백질과 탄수화물 비중을 조정하는 것이 필요하네요.
단백질은 근육의 기본이 되는 영양소이면서, 혈액 및 머리카락, 피부를 생기있게 유지하는데 가장 중요한 영양소입니다.
특히, 콩류, 통곡류, 요구르트, 유제품 등에는 탄수화물 및 단백질이 모두 포함되어 있어서, 다이어트 식단 구성에 포함하면 좋을 듯합니다.
특히, 다이어트에 성공하기 위해서 필요한 원칙 Top5도 정리해 보았습니다.
원칙 1. 음식 양 제어
음식 양을 주의 깊게 관리해야 하는데, 더 작은 접시와 그릇을 사용하여 음식 양을 조절하고 추가로 음식을 덜지 않도록 노력하는 것이 필요합니다. 평소보다 적은 양을 먹는 것은 칼로리 섭취를 줄이는 데 절대적으로 도움이 됩니다.
한국 음식에서 국이나 찌게가 섭취량을 늘리게 하는데, 개인 접시와 그릇으로 자신이 먹는 양을 조정하고, 10-20% 섭취량을 줄이면 1-2주 정도만 지나도 바로 효과가 나기 시작합니다.
특히, 식사 이외로 먹는 간식이나 아이스크림도 최대한 자제하고, 술 먹는 횟수는 줄이려고 노력하는 것도 중요합니다.
원칙 2. 균형 잡힌 식사
다양한 음식 그룹에서 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단이 성공적인 다이어트를 하는데 유리합니다.
즉, 과일, 야채, 저지방 단백질, 전체 곡물, 건강한 지방을 식사에 포함시키는 것이 중요한데, 다양한 식품을 섭취하면 몸이 필요로 하는 모든 필수 영양소를 공급받을 수도 있고, 다이어트로 인한 스트레스를 풀어주기도 하네요.
원칙 3. 다이어트의 마음가짐 및 습관화
무엇을 먹는지와 어떻게 먹는지에 주의를 기울이는 것이 필요한데, 느리게 천천히 먹고, 각 음식의 맛을 즐기고, 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울여야 합니다.
식사 중에는 텔레비전이나 스마트폰과 같이, 주의를 분산시키는 행동을 피해야 불연 중에 발생하는 과다 섭취를 줄일 수 있습니다.
또한, 다이어트의 목표를 상기할 수 있는 이미지나 표어를 눈에 띄는 곳에 부착하고, 지속적으로 다이어트 효과를 가질 수 있도록 마음가짐을 다지고, 적은 양의 건강한 음식을 먹는 습관을 갖는 것이 중요합니다.
원칙 4. 가공 식품 제한
다이어트 기간 중에는 최대한 가공 식품, 단순당이 많은 간식 및 고칼로리 음료의 섭취를 피하거나 줄이는 것이 중요한데, 가공 식품들은 종종 영양소가 부족하기도 하고, 숨어 있는 칼로리가 높은 경향이 있습니다.
최대한 가공되지 않은 식품, 즉, 계절 식품인 야채나 과일 등으로 식단을 구성하는 것이 필요하네요.
원칙 5. 수분 섭취
특히, 다이어트 기간 중에는 충분한 물을 마시는 것이 필요한데, 때때로 몸이 갈증과 배고픔을 혼동할 수 있기 때문에 불필요한 간식을 피하려면 수분 섭취가 중요합니다.
수분을 충분히 섭취하면 포만감을 느끼면서, 신체 에너지를 더 얻을 수도 있습니다.