[헬스] 대시 다이어트, 고혈압/ 고지혈 대응: DASH Diet

[헬스] 대시 다이어트, 고혈압/ 고지혈 대응: DASH Diet

 

DASH Diet, 대시 다이어트 (source: www.muscleandfitness.com/)

 

[헬스] 대시 다이어트, 고혈압/ 고지혈 대응: DASH Diet 에 대해 알아보려고 합니다.

 

DASH는 고혈압을 멈추기 위한 식이 요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 의미합니다.

 

* DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension

 

 

DASH Diet : 고혈압 및 고지혈, 고 콜레스테롤 대상의 다이어트 식단

DASH 다이어트는 고혈압이라고도 불리는 고혈압을 예방하거나 치료하는 데 도움이 되도록 고안된 건강한 식습관 계획으로, 또한 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤이라고 불리는 심장 질환과 관련된 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

고혈압과 높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심장병과 뇌졸중의 두 가지 주요 위험 요소입니다.

 

DASH 식단은 주로 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부한 야채, 과일, 통곡물을 주류로 하고, 추가로 무지방 또는 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩 및 견과류가 포함됩니다.

 

또한, DASH 식단에서는 나트륨이라고도 하는 염분 함량이 높은 음식을 최대한 제한하고, 지방이 많은 육류 및 전지방 유제품과 같이 설탕과 포화 지방의 섭취를 제한합니다.

 

 

DASH 다이어트, 나트륨 섭취 :  표준 2,300mg vs 저염 1,500mg

표준 DASH 다이어트에서는 하루 소금 섭취량을 2,300mg으로 제한하는데, 현재 미국인을 위한 식생활 지침과 일치합니다. 이는 식염 1티스푼에 들어있는 나트륨의 양 정도 입니다.

 

DASH 의 저염 나트륨 버전은 나트륨을 하루 1,500mg으로 제한하는데, 건강상태에 따라 저염이 필요합니다.

 

 

DASH 다이어트: 식단 선택 기준

DASH 다이어트 는 무엇을 먹을지 선택할 수 있는 균형 잡힌 식사 계획으로, 평생 동안 심장 건강에 좋은 식습관을 만드는 데 도움이 됩니다.

 

또한, , 특별한 음식이나 음료가 필요하지 않은데, 식단에 포함된 음식은 식료품점과 대부분의 레스토랑에 있습니다.

 

DASH를 따를 때, 다음의 기준으로 음식이나 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 단백질이 풍부한 것

포화지방이 적은 것

소금 함량이 낮은 것

권장 섭취량은 일일 및 주간 영양 목표를 제공량에 기준

 

 

DASH 다이어트 식단 (source: www.uaex.uada.edu/)

 

 

DASH 다이어트 식단: 무엇을 먹을까?

하루 2,000칼로리의 DASH 다이어트에 대한 각 식품군의 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

곡물: 하루 6~8회 섭취

1인분은 조리된 시리얼, 쌀 또는 파스타 1/2컵, 빵 1조각 또는 건조 시리얼 1온스 

 

야채: 하루에 4~5회 섭취

1인분은 잎이 많은 녹색 생채소 1컵, 잘게 썬 생채소 또는 조리된 채소 1/2컵, 야채 주스 1/2컵

 

과일: 하루에 4~5회 섭취

1회 제공량은 중간 크기 과일 1개, 신선 과일, 냉동 과일 또는 통조림 과일 1/2컵, 또는 과일 주스 1/2컵

 

무지방 또는 저지방 유제품: 하루 2~3회 섭취.

1회 제공량은 우유나 요구르트 1컵, 치즈 1 1/2온스

 

살코기, 가금류 및 생선: 하루 6회 1온스 이하

1회 제공량은 조리된 고기, 가금류 또는 생선 1온스 또는 계란 1개

 

견과류, 씨앗, 건조 콩 및 완두콩: 일주일에 4~5회 섭취

1인분은 견과류 1/3컵, 땅콩버터 2테이블스푼, 씨앗 2테이블스푼, 또는 콩이나 완두콩 1/2컵

 

지방과 오일: 하루에 2~3회 섭취

1인분은 소프트 마가린 1티스푼, 식물성 기름 1티스푼, 마요네즈 1테이블스푼 또는 샐러드 드레싱 2테이블스푼

 

과자 및 첨가당: 일주일에 5회 이하

1인분은 설탕 1테이블스푼, 젤리 또는 잼, 셔벗 1/2컵 또는 레모네이드 1컵

 

DASH 다이어트: 알코올과 카페인

술을 너무 많이 마시면 ​​혈압이 높아질 수 있는데, 미국 기준으로 남성은 하루에 술을 두 잔, 여성은 한 잔 이하로 제한할 것을 권장합니다. 

DASH 다이어트는 카페인 제한은 없는데, 카페인은 적어도 잠시 동안 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

 

 

소금 최대한 제한

DASH 다이어트 의 중심에 있는 음식은 염분이 적은데, 식품 라벨을 읽고 저염 또는 무염 옵션을 선택합니다.

소금 대신 무염 향신료나 향료를 사용하건, 밥, 파스타, 뜨거운 시리얼을 요리할 때 최소한 소금만 사용하고, 식당이나 패스트푸드, 가공 음식을 최대한 적게 먹도록 권장되네요.

 

 

 

 

 

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