[건강지식] 다이어트 총정리 TOP10: 미국인 선호 다이어트***
[건강지식] 다이어트 총정리 TOP10: 미국인 선호 다이어트*** 에 대해 리뷰하려고 합니다.
다이어트 총정리 TOP10: 미국인 선호 다이어트***
미국에서 최고 유행하는 다이어트 패턴을 정리해보았는데, 주로 지중해식 다이어트가 가장 보편적인 듯 하네요.
미국 최고 다이어트: 채식 중심 vs 육류 최소화
그 이외로는 채식 다이어트, DASH 다이어트 및 식물기반 다이어트 모두 기본적으로 육류를 최소화하거나 아예 배제하고, 식물성 건강식으로 식단을 구성하는 방식입니다.
지중해식 다이어트, DASH 다이어트, 존 다이어트는 육류를 포함하지만, 신선한 생선, 계란, 소고기를 최소한으로 섭취하는 것을 권장하는 방식이네요.
1위 지중해식 다이어트 Mediterranean Diet : 감량+ 심장/혈관 효과
지중해식 다이어트는 과일, 야채, 전곡류, 올리브 오일과 같은 신선하고 가공되지 않은 음식을 중요시하는 식습관입니다.
지중해 해안 국가들의 전통적인 식습관을 모방하여 건강에 좋은 영양소가 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 특징으로, 특히, 항산화제와 오메가-3 지방산을 풍부하게 함으로써 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 효과가 있네요.
역사 및 유래: 지중해식 다이어트는 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 지역에서 오랜 세월 동안 이어져 온 전통적인 식습관을 바탕으로 합니다. 1950년대 미국의 영양학자 Ancel Keys가 심장 건강과 관련된 연구를 통해 지중해식 식단이 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 밝혀내면서 세계적으로 주목받게 되었습니다.
주요 특징 및 효과: 과일, 채소, 통곡물, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 다량 포함하며, 포화지방 섭취를 줄이고 단백질은 주로 생선과 닭고기에서 섭취합니다. 이 식단은 항산화제와 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 질환 발병률을 30% 이상 낮추고, 뇌졸중 위험도 줄일 수 있습니다.
2위 케토 다이어트 Keto Diet (Ketogenic Diet) : 빠른 감량+ 당뇨 제어
1920년대 미국 의사에 의해 개발된 케토 다이어트는 탄수화물 섭취량을 제한하고 고지방을 섭취하여 케톤 생성을 유도하는 식습관입니다.
케톤 생성은 체내에서 지방을 분해하여 에너지로 사용하는 케토시스 상태를 만들어 체중 감량과 혈당 조절을 돕지만, 엄격한 탄수화물 제한으로 인해 초기 적응 기간에 케토 플루라는 부작용이 나타날 수도 있습니다.
역사 및 유래: 케토 다이어트는 1920년대 미국 의사 Russel Wilder에 의해 간질 환자를 위한 치료식으로 처음 고안되었습니다. 이후 빠른 체중 감량과 당뇨 관리 효과로 주목받기 시작했습니다.
주요 특징 및 효과: 탄수화물 섭취를 극도로 줄여 몸이 케토시스 상태에 들어가게 하여 지방을 주된 에너지원으로 사용합니다. 이를 통해 체중 감량 속도가 빨라지며, 1개월 내에 510% 체중 감량이 가능한 것으로 알려져 있습니다. 당뇨 환자의 경우 혈당 조절에도 효과적이지만, 초기 12주간은 "케토 플루"로 불리는 피로감이나 두통 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
3위 팔레오 다이어트 Paleo Diet : 감량+ 건강 관리+ 염증 제어
팔레오 다이어트는 구석기 시대의 인간들이 먹었을 것으로 추정되는 음식을 중심으로 합니다. 팔레오 다이어트는 가공되지 않은 식품인 마른 고기, 생선, 과일, 야채, 견과류, 씨앗 등을 중심으로 하고 곡물과 가공 식품을 배제하는 것으로, Loren Cordain이 개발한 이 다이어트는 염증을 줄이고 영양소를 공급하여 건강한 식습관을 형성하는 것이 목표입니다.
역사 및 유래: 2002년 미국의 영양학자 Loren Cordain이 구석기 시대의 식습관을 모델로 하여 현대에 맞게 개량한 식단입니다.
주요 특징 및 효과: 가공되지 않은 식품인 생선, 고기, 과일, 야채, 견과류, 씨앗 등을 중심으로 하며 곡물과 유제품, 가공 식품을 배제합니다. 이는 염증 감소 효과가 있으며 체중 감량뿐만 아니라 혈당 조절과 같은 건강 관리에도 기여합니다. 한 연구에 따르면 팔레오 다이어트를 따른 사람들의 염증 표지가 최대 50%까지 감소했습니다.
4. 간헐적 단식 Intermittent Fasting : 감량+ 면역력 강화
간헐적 단식은 식사와 단식을 번갈아가며 하는 식습관입니다. 여러 시대에 걸쳐 실천된 이 방식은 체중 감량, 대사 건강 개선, 세포 수리 등 다양한 건강 이점을 제공할 수 있습니다. 16/8 방식이나 번갈아가는 단식 방식 등 다양한 방법이 존재합니다.
역사 및 유래: 간헐적 단식은 특정 기간 동안 음식을 먹지 않는 방식으로, 고대부터 자연스럽게 이루어진 생활 패턴 중 하나였습니다. 현대에는 체중 감량과 대사 건강 개선을 위한 식단으로 자리 잡았습니다.
주요 특징 및 효과: 16시간 단식하고 8시간 동안만 식사하는 ‘16/8 방식’이 대표적이며, 다른 방식으로는 격일 단식이 있습니다. 간헐적 단식은 체중 감소 외에도 면역력 강화 및 세포 수리에 도움이 되며, 특히 간헐적 단식을 3개월 이상 유지할 경우 체중의 약 3-8%를 줄일 수 있습니다.
5. 채식 다이어트 Vegetarian Diet : 감량+ 건강 관리
채식 다이어트는 고기를 제외하고 식물성 식품을 중심으로 하는 식습관입니다.
과일, 야채, 콩류, 견과류, 곡류 등 식물성 식품을 중시하는 이 다이어트는 심장 질환 위험 감소, 혈압 조절, 체중 관리에 도움을 줄 수 있지만 영양소 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
역사 및 유래: 채식은 고대 인도와 그리스에서 종교와 철학적인 이유로 시작되었고, 현대에는 건강과 환경 보호 목적이 결합되며 전 세계적으로 확산되고 있습니다.
주요 특징 및 효과: 육류 대신 과일, 채소, 콩류, 견과류, 곡류를 섭취하며, 일부 유형에 따라 유제품과 달걀을 포함하기도 합니다. 채식 식단은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 질환 위험을 최대 20%까지 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만, 비타민 B12, 철분 등 필수 영양소의 부족을 예방하기 위해 적절한 영양 보충이 필요합니다.
6. 체중 관리 다이어트 WW Diet (Weight Watchers) : 감량+ 건강식 습관
체중 관리 다이어트 Weight Wathers는 1960년대 Jean Nidetch에 의해 설립된 체중 감량 프로그램으로, 음식에 포인트를 할당하여 균형 잡힌 식습관을 유도합니다. 포인트 체계를 통해 건강한 선택을 도와주고, 단계적이고 지속적인 체중 감량을 지원합니다.
역사 및 유래: 체중 관리 다이어트는 1960년대 미국의 Jean Nidetch가 친구들과 함께 시작한 체중 감량 모임에서 비롯되었습니다. 이후 체계적인 프로그램으로 발전하며, 음식과 운동에 포인트를 할당하여 체중 감량을 돕는 다이어트 방식으로 자리 잡았습니다.
주요 특징 및 효과: 각 음식에 포인트를 부여하고, 일일 포인트 제한을 설정해 과식 예방과 영양 균형을 유도합니다. 이 시스템은 칼로리 제한보다는 식습관을 개선하고 건강한 선택을 돕는 데 중점을 둡니다. 연구에 따르면 WW 다이어트는 약 6개월 동안 체중의 약 5% 감소를 지원하며, 꾸준히 실천할 경우 지속적인 체중 관리에 효과적입니다.
7. DASH 다이어트 : 감량+ 고혈압/심장 효과
DASH 다이어트 (DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension) 는 국립심장/폐/혈관 연구소(NHLBI)에서 개발된 고혈압 관리 및 심장 건강을 증진시키기 위한 식습관입니다. 나트륨 섭취를 줄이고 과일, 야채, 곡류 중심의 식단으로 고혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다.
역사 및 유래: DASH 다이어트는 미국 국립심장·폐·혈액 연구소(NHLBI)가 고혈압 환자를 위한 식습관으로 개발한 프로그램입니다. 1990년대부터 혈압 관리와 심장 건강 개선을 위해 널리 활용되어 왔습니다.
주요 특징 및 효과: 나트륨 섭취를 줄이고, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품을 포함한 식단을 권장합니다. 이 식단은 고혈압 위험을 낮추며, 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다. 평균적으로 DASH 다이어트를 따른 사람들의 혈압은 2주 내에 약 5-6 mmHg 감소하는 효과가 있으며, 장기적으로 심장 질환 위험도 줄일 수 있습니다.
8. 식물 기반 다이어트 Plant-Based Diet : 감량+ 만성 질환
식물 기반 다이어트는 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 곡류 등 식물성 식품을 중심으로 하는 식습관입니다. 만성 질환 위험 감소와 건강 상태를 지속하게 하면서, 소화 개선과 체중 관리에 효과가 있네요.
역사 및 유래: 식물 기반 다이어트는 고대 식생활의 전통을 이어받은 식습관으로, 현대에 들어 건강과 환경 보호 목적으로 더욱 주목받고 있습니다.
주요 특징 및 효과: 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 곡물 등 식물성 식품을 중심으로 하며, 육류와 가공 식품을 최소화하거나 배제합니다. 이 식단은 만성 질환 예방, 특히 심혈관 질환과 당뇨병 위험 감소에 효과적입니다. 식물 기반 식단을 따르는 사람들은 체질량 지수(BMI)가 낮아지고, 당뇨 위험이 최대 20% 줄어들 수 있습니다.
9. 존 다이어트 Zone Diet : 감량+ 염증 제어
Barry Sears가 개발한 존 다이어트는 염증을 통제하고 체중 감량을 돕기 위해 특정한 영양소 비율을 권장합니다.
단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 섭취하여 인슐린 조절과 체중 감량할 수 있습니다.
역사 및 유래: 존 다이어트는 미국의 생화학자 Barry Sears에 의해 1990년대에 개발되었습니다. 인슐린 수치를 조절하고 염증을 줄여 건강과 체중 관리를 돕기 위한 목적으로 만들어졌습니다.
주요 특징 및 효과: 단백질, 탄수화물, 지방을 각각 30:40:30의 비율로 섭취하며, 식사 후 혈당과 인슐린의 변동을 줄여 체중 감량과 염증 감소를 목표로 합니다. 연구에 따르면 이 비율로 영양소를 조절할 경우 체중 감량이 가능하며 염증 지표를 낮출 수 있습니다. 6개월 동안 존 다이어트를 실시한 사람들은 평균적으로 체중의 3~5%를 감량하는 효과를 볼 수 있습니다.
10. 육식 다이어트 Carnivore Diet : 감량+ 정신 건강
Shawn Baker를 중심으로 하는 육식 다이어트는 식물성 식품을 배제하고 동물성 식품만을 섭취하는 식습관입니다. 고단백, 저탄수화물 식단으로 체중 감량과 정신 명료성 향상을 주장하지만, 장기적인 건강 영향에 대한 논쟁이 있네요.
역사 및 유래: 육식 다이어트는 최근 Shawn Baker라는 의사가 육류만 섭취하는 극단적 저탄수화물 다이어트로 알려지면서 유행하게 되었습니다. 이 다이어트는 동물성 식품만을 섭취하여 체중 감량과 정신 명료성을 목표로 합니다.
주요 특징 및 효과: 동물성 식품만을 섭취하며, 식물성 식품을 철저히 배제합니다. 이는 고단백, 고지방 식단으로 체중 감량을 촉진하는 동시에, 에너지원으로 지방을 사용하는 케토시스 상태에 도달하게 합니다. 초기 체중 감량 속도는 빠르지만 장기적인 영양 불균형 우려가 있습니다. 연구와 사례에 따르면 체중 감량 효과는 크지만, 심혈관 건강에 미치는 장기적인 영향을 두고 논란이 있습니다.